科学界对生酮饮食的看法以及为什么它们可能无法帮助您“多生”多病。
有许多不同的食物模式，其中许多名字也很可爱，例如South Beach Diet，Weight Watchers Diet，Atkins Diet，HCG Diet，Volumetric Diet，paleo Diet，IIFYM（直译为“如果它适合您的宏“-”，如果适合您的KBJU，“”，碳水化合物的补充，生酮饮食，我们今天将讨论。
最常用的饮食之一是生酮饮食。尽管有许多人将其用于燃烧脂肪，但这种饮食习惯仍然存在许多误导信息。
生酮饮食最容易被误解的方面可能是它如何影响运动表现以及增加肌肉质量和增加力量的能力。
生酮饮食-来自“酮症”一词
饮食中的碳水化合物含量如此之低，以至于人体仅需利用脂肪酸和酮体的代谢来获取能量，就会发生酮症。一切似乎都很简单，但让我们了解一下此过程，以了解我们的身体为何进入酮症状态。我们的身体需要足够的能量以ATP的形式起作用。
ATP是生命系统中所有生化过程的通用能源。
一个人平均每天需要1800 kcal（您可以在健身计算器上计算您的个人费率）才能产生足够的ATP并保持活力。同时，中脑每天大约需要400 kcal，几乎只使用葡萄糖作为能量。这意味着人每天仅需消耗100克葡萄糖即可维持正常的脑功能。
这与酮症有什么关系？在生酮饮食中，我们从饮食中去除了几乎所有的碳水化合物，这意味着我们正在剥夺大脑的葡萄糖。但是我们需要大脑以某种方式起作用。幸运的是，肝脏以糖原的形式储存葡萄糖，可以向我们的大脑捐赠少量葡萄糖以保持其功能。我们的肝脏平均可以储存100-120克葡萄糖。由于碳水化合物严重缺乏大脑的功能，肝脏使我们全天都能正常工作。然而，最终，肝脏的葡萄糖储备无法快速补充，大脑不仅仅需要碳水化合物，这就是我们有问题的原因。
我们的肌肉也是大量葡萄糖的存储：它们以糖原存储的形式包含400-500克葡萄糖。
但是，糖原贮藏库并非主要用于养活大脑。不幸的是，由于肌肉中缺乏分解糖原的酶（6-磷酸葡萄糖脱氢酶），因此我们的肌肉无法分解糖原并将其进入血液以为大脑提供动力。
在没有碳水化合物的情况下，肝脏开始产生酮体，该酮体通过血液输送到我们的大脑和其他不使用脂肪作为能量的组织。
让我们快速检查这些过程的生物化学。当您“燃烧脂肪”时，体内的脂肪酸分子会转化为乙酰辅酶A，然后再与草酰乙酸结合起来开始克雷布斯循环。
在酮症中，我们的肝脏消耗大量脂肪作为能量，以至于过量的乙酰辅酶A开始产生酮体（β-羟基丁酸酯，乙酰乙酸和丙酮）。
逐渐地，患有经常性的碳水化合物缺乏症，人体达到这种状态，该过程开始不断发生，血液中的酮体水平急剧增加，因此我们可以说我们正式处于酮症状态。
什么是生酮饮食，它与“低碳水化合物”饮食有何不同
低碳水化合物饮食和生酮饮食不是一回事。
低碳水化合物饮食使用脂肪和碳水化合物来满足我们的日常能量需求。我们的身体不将酮体存储在血液中，我们的组织也不使用酮作为能量。
通过生酮饮食，我们的身体达到了大量生产酮体并用作燃料的地步。在饮食引起的酮症中，β-羟基丁酸酯水平可以在0. 5至3. 0 mM / L之间。您甚至可以购买血酮试纸并自己测量。
低碳水化合物饮食限制了饮食中的碳水化合物含量（每天通常不足100克），但β-羟基丁酸酯水平未达到0. 5和3. 0 mM /L。
如何通过生酮饮食进食
如上所述，生酮饮食应高脂肪而低碳水化合物。
在传统且严格的生酮饮食中，您每天的热量中有70-75％来自脂肪，而只有5％来自碳水化合物。在酮症中，您可以摄入的碳水化合物量因人而异，但是您通常可以从碳水化合物中消耗多达12％的卡路里，并保持在酮症中。
蛋白质摄入也很重要。大多数运动员已经意识到需要消耗大量蛋白质，这也许是生酮饮食不成功的因素之一。
理想情况下，为了改善生酮状态并保持瘦肌肉，饮食中应含有75％的脂肪，5％的碳水化合物和20％的蛋白质。
生酮饮食中的“适应”阶段
如果您阅读有关酮症的文献，您会注意到总体趋势。有一个最典型的“调整”阶段，人们会感到头脑模糊，呆滞并失去精力。基本上，生酮饮食的前几周人们会感到非常恶心。这可能是由于我们体内缺乏必需的酶，而这些酶是有效氧化某些元素所必需的。
为了生存，我们的身体试图重新连接自身以使用其他能源，并学会仅依靠脂肪和酮体。通常，在适应生酮饮食4-6周后，所有这些症状都会消失。
酮症和运动成绩：科学研究综述
让我们看一些可能回答这个问题的研究。
研究n。1首次研究涉及12人（7名男性和5名女性，年龄在24至60岁之间），他们接受了自订的生酮饮食，平均饮食时间为38天。受试者进行了中度到剧烈的训练，测量了血液计数，身体成分和最大摄氧量。
该研究的同一作者得出结论：“从受试者开始疲劳的时间和最大耗氧量来看，从根本上讲，碳水化合物的自由基减少并未对跑步成绩产生明显影响。体重组成得到改善，参与者减少了3. 4公斤的脂肪，增加了1. 3公斤的瘦肌肉。“
因此，研究参与者减轻了体重，但运动表现没有明显变化。另外，受试者降低了身体的恢复能力。
研究n。2另一项研究涉及30多岁的8名男性，他们至少有5年的培训经验。受试者接受4周混合+生酮饮食，并在不同强度的固定自行车上进行了长时间的锻炼。
生酮饮食也对体重组成具有积极作用，如第一个研究中一样。
有趣的是，随着生酮饮食的增加，最大耗氧量和无氧阈值耗氧量的相对值显着增加。最大耗氧量的增加可以通过体重的减少来解释。但是，生酮饮食后的最大工作量和无氧阈值下的工作量较低。
这意味着生酮饮食会导致体重减轻，但炸药强度和高强度训练能力也会显着降低。您想变得更强壮并训练更多吗？因此，不要以为生酮饮食是一个不错的选择。
研究n。3第三项研究调查了30天的生酮饮食（碳水化合物中的4. 5％卡路里）如何影响以下锻炼的表现：吊腿抬高，俯卧撑，双杠俯卧撑，引体向上，下蹲跳和30秒跳。科学家还测量了参与者的身体成分。
以下是结论：
与正常饮食相比，生酮饮食引起“卡路里摄入量的自发减少”。与其他研究一样，生酮饮食后体重组成存在明显差异：参与者能够减肥。但是，应该记住，参加本研究的参与者已经相当干燥（约7％的身体脂肪）。
同样重要的是要记住，这些测试均未将糖酵解过程视为能量来源，它们更多的是测试爆炸强度，磷原系统和肌肉疲劳测试。
研究n。4在这项研究中，有5位经验丰富的骑自行车者在进行4周生酮饮食前后进行了最大耗氧量测试和疲劳时间（TEE）测试。
由于这项研究相当漫长，我只想关注性能方面和肌肉糖原水平。TEE测试显示参与者之间的巨大差异。一名受试者在4周内将TEE评分提高了84分钟，第二名受试者的TEE得分提高了30分钟，而两名受试者的总体成绩降低了50分钟，而一名受试者则保持不变：
关于肌肉糖原存储，肌肉活检显示生酮饮食后糖原存储接近正常的一半。这个事实已经足以说明您可以告别高性能。
生酮饮食的研究结果
让我们看一下这4个研究的共同点：
改善了身体成分。每项研究均使身体成分得到质的改善。但是，有争议的事实是，这是生酮饮食的奇迹效果，而不是自发的卡路里限制。因为如果您研究任何类型的饮食和身体成分，那么任何限制卡路里的饮食都会改善身体成分。
在第三项研究中，与普通饮食相比，受试者在30天内平均消耗的卡路里减少了10, 000大卡（每天减去333大卡！），并且当然减轻了体重。
生酮饮食在改变身体成分方面可能仍然可以提供其他好处，但是研究尚未证明这一点。
还应该提到的是，没有文献支持生酮饮食可以帮助锻炼肌肉的观点。它只会帮助减肥。
- 在高强度载荷下性能下降。前两项研究表明受试者高强度运动的能力下降。这可能有两个原因：首先，肌肉内糖原减少，其次，在高强度训练期间肝糖原储存减少。
- 减少肌内糖原存储量。研究表明，高强度训练期间运动表现的下降是肌内糖原水平降低的标志。它也可能对运动运动员的康复和肌肉生长的能力产生负面影响。
人们在生酮饮食上犯了错误
尽管没有比常规卡路里限制明显的优势，但是生酮饮食可以成为减肥的好工具。如果您想减肥（甚至通过肌肉质量），那么也许应该尝试一下。现在，让我们看一下生酮饮食中人们经常犯的，避免犯下的错误。
缺乏适当的适应阶段
对于某些人而言，改用生酮饮食可能非常困难。大多数情况下，人们会在适应阶段放弃饮食而没有完成饮食。适应阶段可以持续数周，在此期间感觉到虚弱，意识变得模糊，但是2-3周后，能量水平恢复正常。
如果您想尝试生酮饮食，请给自己充足的时间进行调整。
吃太多蛋白质
正如我们已经了解的那样，过多的蛋白质可以预防酮症。人们经常用生酮饮食代替低蛋白碳水化合物-这是一个错误。
在高强度运动下使用生酮饮食
对于高强度的无氧运动，我们的身体主要依靠血液，肝脏和肌肉糖原和葡萄糖异生中的葡萄糖存储。
由于生酮饮食会降低肌肉糖原水平，因此高负荷训练非常困难。
如果您想进行高强度训练，请尝试碳水化合物饮食而不是生酮饮食。
生酮饮食可以防止肌肉增长
生酮饮食可以帮助您减轻体重，但不会增加肌肉质量。CD将阻止您进行高强度训练并获得瘦肌肉，因此，如果这些是您在训练中追求的目标，那么最好放弃实践CD的想法。
与单独食用这些营养素相比，一起摄入蛋白质和碳水化合物可产生更大的合成代谢作用。在生酮饮食中，减少碳水化合物。而且，由于同时需要碳水化合物和蛋白质来使肌肉最佳生长，因此您缺少这些关键营养素中的一种或两种。
结论：生酮饮食既不是最佳方法，也不是增强肌肉锻炼和运动成绩的有效方法。但是，它们可以帮助您减轻体重，就像其他任何卡路里摄入量限制低于您的个人每日摄入量一样。