超重问题是我们这个时代最紧迫的问题之一。对美的崇拜存在于古代世界，从那时起，只是其准则发生了变化，但人们对看起来有吸引力的渴望却没有改变。如今，苗条是追求完美外在的必备条件之一。我们谈论的是整体身材和身体的各个部分。许多想要拥有纤细腰部的女孩抱怨腹部和臀部多余的赘肉。此外，多余的脂肪往往恰好沉积在这些地方，使手臂、腿甚至大腿变瘦。您无需采取抽脂等激烈的方法就可以摆脱这个问题，并且通过进行特殊的锻炼、注意饮食和积极的生活方式，您可以在家中获得健美的腹部和美丽的腹肌。我们将在我们的文章中讨论它。
腰部脂肪堆积的原因
有些人认为体重增加是女性忽视自己的结果，但这是例外而不是普遍现象。脂肪开始在体内堆积的原因各不相同，并不总是取决于对外表的护理程度。但要成功消除这些超额存款，你应该知道它们来自哪里。
遗传学。 超重的倾向可能是由于遗传倾向造成的。腹部和臀部多余的体重通常会困扰“苹果”体型的人。这种类型本身意味着臀部和腰部之间的体积差异很小，因此即使没有脂肪沉积，腰部也可能需要注意。每增加一公斤，您的身材就会偏离您所珍视的理想比例。遗传因素是不可能对抗的，这是自然的，但“苹果”身材可以通过旨在减少腰部尺寸的特殊锻炼来成功矫正。
新陈代谢不好。 这个问题最常见于人们的年龄段。随着时间的推移，身体的新陈代谢减慢，导致体重过度增加。碰巧的是，在年轻时，良好的新陈代谢使您可以吃有害食物而体重不会增加一克，并且一个人会习惯这种饮食方式。但年龄越大，新陈代谢就越减慢，脂肪沉积就越多。解决这个问题比解决遗传倾向造成的体重过重要容易一些。通常，对于新陈代谢不良的人，纠正营养和力量训练会有所帮助，因为众所周知，体力活动可以加速体内的新陈代谢。
久坐的生活方式。 如果你的生活方式不活跃：经常在电脑前工作或只是坐着，很少散步，不做运动、健身或其他体育锻炼，那么体重增加的风险就会显着增加。我们消耗的食物是身体能量的来源，如果摄入的热量超过消耗的热量，多余脂肪的出现几乎是不可避免的。当然，你可以减少饮食中的卡路里含量，但久坐的生活方式有害的不仅仅是因为体重超标的问题，所以仍然建议你在日常生活中加入锻炼。
姿势不正确。 腰部多余脂肪的出现受到姿势的影响，这看起来很令人惊讶。人体的脊柱是骨骼的基础，起着支撑内脏器官的作用。为了支撑在运动过程中承受主要负荷的脊柱，肌肉必须保持恒定的张力。肌肉无力导致支撑功能部分转移到脂肪组织。因此，身体并不急于摆脱脂肪。特殊的锻炼可以帮助增强背部肌肉、恢复姿势并消除腹部和臀部多余的体重。
荷尔蒙变化。 随着年龄的增长，女性体内的脂肪量开始与体重成正比增加。这种变化的原因是荷尔蒙的变化。然而，影响荷尔蒙的不仅仅是年龄。更年期、怀孕、分娩、服用口服避孕药和某些药物——所有这些都会改变激素水平并导致体重过度增加。
营养不良。 跑步时吃快餐、喜爱的菜肴中含有过量的碳水化合物、吃快餐和暴饮暴食都会导致体内脂肪堆积。营养不当会导致新陈代谢缓慢，导致胃部肿大和食物吸收不良。所有这些通常会导致体重过重、腹部和臀部脂肪沉积等问题。在这些情况下，身材矫正首先要建立正确的饮食习惯并选择健康食品，并辅之以运动以加速燃烧脂肪储备。
过多的废物和毒素。 废物和毒素通常是由吸烟和酗酒等不良习惯引起的，会堵塞身体。它们的过量会干扰新陈代谢，影响新陈代谢率，从而影响腰部的脂肪沉积量。放弃不良习惯、通过适当的营养清洁身体、按摩和锻炼可以帮助对抗体重增加。
压力和疾病。 神经冲击和压力通常会导致皮质醇（一种类固醇激素）水平升高。它会影响体内的脂肪量。过量的激素会导致体重增加。许多疾病也会影响体重：糖尿病、心血管系统疾病、动脉高血压等。如果腹部和臀部多余的脂肪与上述原因有关，那么减肥应该从去看医生开始，而不是通过体育锻炼开始。
如何对抗腹部和臀部脂肪
减肥是一个漫长而费力的过程。你不应该相信那些承诺在短短一个月的训练中就能达到理想身材的饮食和教练。此外，一旦取得成果，就必须维持它，否则所有的工作都有可能白费。要以最有效的方式消除多余的脂肪，建议选择综合的方法，而不是专注于特定的减肥方法。
营养矫正。 正如我们上面所讨论的，您消耗的卡路里数量取决于您吃什么以及吃的频率。因此，消除多余体重几乎总是伴随着特殊的饮食。建议在咨询专家后准备饮食，重点关注健康状况和身体的个体特征。我们可以提供有助于减肥的一般建议：
- 多喝水。它可以让你净化体内废物和毒素，减少饥饿感，提高新陈代谢；
- 从你的饮食中去除快速碳水化合物。富含这些物质的食物通常会使腰部增加几厘米。
- 尽量遵循均衡饮食；
- 尝试限制盐的摄入量。盐会保留体内的水分，从而干扰正常的新陈代谢和清洁；
- 少量多餐。最好是少吃多吃，而不是很少吃，而是同时吃几道菜。分餐有助于防止胃壁拉伸并最终影响摄入量。
执行减肥程序。 如果可能的话，按摩、裹敷和其他水疗护理可以很好地帮助对抗体重过重。它们的目的是加速血液流动，清除废物和毒素，并改善新陈代谢。当然，靠它们的帮助不可能完全消除脂肪，但腰部减少几厘米是很有可能的。
增加体力活动。 参加运动或健身、去健身房或只是在家锻炼可以让您积极并成功地消除脂肪沉积。体力活动迫使身体燃烧脂肪，有助于改善新陈代谢，保持肌肉张力，从而使身材更加健美。您可以在垫子上进行自由体操，或者在家附近的运动场上锻炼，或者干脆在早晚跑步。有很多选择，您只需选择最合适的一种即可。
运动减肥
体育活动被认为是一种流行且非常有效的对抗体重增加的方法。训练不仅可以让你主动燃烧脂肪储备，还有助于强化肌肉组织、提高免疫力等。下面我们将提供一些对腹部和臀部减肥最有效的练习示例。
扭曲。 这是增强腹部肌肉的绝佳锻炼方法。加上适当的营养，它可以产生惊人的效果。要进行这项练习，您需要仰卧，弯曲膝盖，并将双手放在脑后。这是起始位置。接下来，您需要深呼吸并将上半身抬离地板。呼气应该在上升时进行。进行2-3组练习，每组10次。
反向仰卧起坐。 训练和我们上面描述的类似，但是我们训练的不是上半身，而是下半身。起始位置是一样的：我们仰卧在垫子上，双腿弯曲膝盖，双脚着地，双手放在脑后。进行练习时，我们抬起弯曲的腿，然后将下背部抬离地板，使膝盖向胸部移动。返回起始位置时吸气，扭转时呼气。我们重复练习 2-3 组，每组 10 次。
双腿抬起，紧缩。 要执行这些操作，您需要仰卧在垫子上，并将双腿伸直垂直于地板。这是起始位置。然后你需要将上半身抬离地板，并将双手伸向脚趾。返回起始位置时吸气，扭转时呼气。建议重复练习10-15次，连续3次。
斜曲折。 训练时，我们仰卧在垫子上，双手抱在脑后，双腿弯曲膝盖并将其举到空中。这是起始位置。然后，将右肩抬离地面，并将肘部伸向左膝盖。在这种情况下，左肩放在地板上，右腿伸直，但不接触它。我们回到起始位置并在另一侧重复练习。我们重复 10-15 次。
侧仰卧起坐。 进行这项练习时，您需要仰卧在垫子上，双手合十放在脑后，双腿弯曲膝盖，并拢并放在一侧。这将确保你的肩胛骨平放在地板上，并且你的臀部用右侧或左侧接触它。这是起始位置。在练习过程中，我们将肩膀和肩胛骨抬离地板并向前伸展。我们在起始位置吸气，站起来时呼气。我们重复练习 2-3 组，每组 10 次。
有转弯的平板支撑。 平板支撑是当今流行的运动。它的目的是同时训练多个肌肉群。为了达到所需的位置，我们趴在地上，然后抬起肘部并将双腿抬离地板。于是，原来整个身体，除了手臂，从肘部到手掌、脚趾，都在空中。在这种情况下，颈部、脊柱和腿部应该在一条直线上。在这个位置上，腹部、臀部和下背部的肌肉都处于紧张状态。我们尝试握住木板约30秒，然后将整个身体转向一侧。右肘保持在地面上，左臂沿着身体伸展，背部、颈部和腿部仍然在一条直线上。我们也保持这个姿势30秒。
平板支撑扭转。 该练习与上一个练习类似。然而，在起始位置时，我们不依靠肘部，而是依靠手掌，并将身体保持在伸展的手臂上。当我们进行转身时，我们将身体转向一侧，并将自由臂垂直于地板抬起。保持每个平板支撑姿势 30 秒。
侧折。 俯卧撑是许多运动项目中晨练、一般体能训练和热身时的必做练习之一。我们处于起始位置：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部。我们向右倾斜：稍微转动身体，保持腿部和臀部不动，向前伸展手臂，使背部与地板平行。我们保持这种状态 15 秒。让我们回到起始位置。我们在另一侧重复这个练习。我们每侧传球 15 次。
弓步扭转。 我们站直，脚跟并拢，手臂向前伸展，与地板平行。这是起始位置。我们以蹲步向前迈出一大步。第二条腿留在后面并放在脚趾上。你的背部应该保持挺直。我们回到起始位置并在另一条腿上重复练习。我们重复 15 次。
空的。 这是一项有趣的练习，重点是呼吸。有助于增强腹部肌肉。我们站直，腹部放松。我们深吸一口气，然后呼气。当我们呼气时，我们会用力拉紧胃部。保持该姿势 15-30 秒。我们重复 15 次。一天可进行几次吸尘；这项练习不需要房间或特殊设备。
将腿放在椅子上。 一个简单的锻炼对你的腹肌有好处。我们坐在椅子上，背部挺直，肩膀挺直，双臂放在身体两侧，手掌放在座位上。让我们保持双腿并拢。我们深吸一口气，然后呼气时抬起双腿，让膝盖尽可能靠近胸部。同时，背部保持挺直，身体不前倾。我们保持这个姿势 10-15 秒，然后回到起始位置并重复练习。我们重复 15 次。
常设。 对于那些无法花太多时间在垫子上锻炼的人来说，这是一项很好的锻炼。步行可以燃烧脂肪沉积。您需要每天至少快走 30 分钟，最好每周步行 5 次。如果你走得少，结果几乎为零。
种族。 这是步行的替代方法。您可以快跑或慢跑。第一种选择被认为在燃烧多余卡路里方面更有效，但仅适合准备好的身体。否则，呼吸急促很快就会开始，身体的异常负荷带来的负面后果会多于好处。对于初学者来说，慢跑比较合适。在跑步之间，您可以快步行走以喘口气并放松。
我游泳。 如果可能的话，建议每周至少去游泳池几次。游泳为身体提供了极好的锻炼，可以让身体摆脱多余的脂肪。除了减肥之外，运动也很有用，因为它可以改善新陈代谢、血液循环、耐力和纠正姿势问题。
有助于对抗脂肪沉积
如果你想更快地摆脱多余的体重，你不仅可以转向适当的营养和运动，还可以转向膳食补充剂。此外，您还可以通过营养奶昔、蛋白质棒和清凉饮料来丰富您的饮食。这是给你充电并加速减肥过程的好方法！