幸运的是，在减轻体重方面，对日常工作进行一些小改动可能会大有裨益。
以下是针对女性的23条最佳减肥指南。
1. 减少精制碳水化合物
精制碳水化合物经历了重大转变，这减少了最终产品中纤维和微量营养素的含量。
这些食物会升高血糖水平，增加饥饿感，并与体重和腹部脂肪增加有关。
因此，最好限制摄入精制碳水化合物，例如白面包，意大利面和预包装食品。选择完整的食物，例如燕麦，糙米，藜麦，荞麦和大麦。
2. 在日常工作中包括抵抗训练
阻力训练有助于锻炼肌肉并增加耐力。
这对50岁以上的女性特别有利，因为它们增加了静息时燃烧的卡路里数量。它还通过预防骨质疏松症帮助维持骨矿物质密度。
使用机器或体重锻炼来举重是一些简单的入门方法。
3. 喝很多水
多喝水是一种简单有效的方法，可以减轻负担，减轻负担。
一项小型研究发现，喝500毫升水可在30-40分钟后暂时使燃烧的卡路里增加30％。
研究还表明，饭前喝水可以增加减肥效果，并使卡路里减少约13％。
4. 多吃蛋白质
蛋白质食品，例如肉，家禽，海鲜，鸡蛋，乳制品和豆类，是健康饮食的重要组成部分，尤其是在减肥方面。
实际上，研究发现，进食高蛋白饮食可以减少对食物的渴望，增加饱腹感并促进新陈代谢。
一项为期12周的小型研究还发现，蛋白质摄入量仅增加15％，可使每日卡路里摄入量平均减少441卡路里，从而使体重减轻5公斤。
5. 设置常规的睡眠时间表
研究表明，充足的睡眠对减肥和饮食和运动同样重要。
许多研究都将睡眠不足与体重增加和生长素释放肽（ghrelin）的水平相关联，生长素释放肽是负责刺激饥饿的激素。
此外，一项针对女性的研究发现，每晚至少睡7个小时并改善整体睡眠质量会使体重减轻的可能性增加33％。
6. 进行更多的有氧运动
有氧运动，也称为有氧运动，可以增加心率，帮助燃烧多余的卡路里。
研究表明，在您的日常活动中增加更多的心脏活动可以导致体重明显减轻，尤其是在与健康饮食相结合的情况下。
为获得最佳效果，请尝试每天至少做20到40分钟有氧运动，或每周做约150到300分钟。
7. 保留电源日志
保持食物记录以跟踪您的饮食是一种承担责任并做出更健康选择的简便方法。
这也使卡路里的计数更加容易，这可以成为有效的体重管理策略。
另外，食物摄入日记可以帮助您达到目标，并且可以长期减肥。
8. 消耗更多的光纤
在饮食中添加更多的纤维是一种常见的减肥策略，可以帮助减慢胃排空的时间并保持饱腹的时间更长。
在饮食或生活方式上没有其他变化的情况下，每天摄入14克纤维（膳食纤维）会导致卡路里摄入量减少10％和1. 9减少每公斤体重3、8个月。
水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和全谷类都是纤维的极好来源，可用作均衡饮食的一部分。
9. 练习有意识的饮食
有意识的饮食涉及在饮食时尽量减少外界干扰。慢慢吃东西，重点是食物的味道，外观，气味和味道。
这种做法有助于灌输更健康的饮食习惯，并且是减肥的有力工具。
研究表明，缓慢进食可以增加饱腹感，并导致每日卡路里摄入量显着减少。
10. 明智地零食
饮食健康，低热量的零食是减轻体重并尽量减少两餐之间的饥饿感的理想途径。
选择富含蛋白质和纤维的零食，以增强饱腹感并遏制对食物的渴望。
全果配坚果黄油，蔬菜配鹰嘴豆泥或希腊酸奶配坚果，都是可以长期减轻体重的营养小吃。
11. 放弃节食减肥
虽然时髦的饮食通常会带来快速的减肥效果，但对您的生活和健康而言，弊大于利。
例如，对大学女性的一项研究发现，从饮食中消除某些食物会增加食物的渴望和暴饮暴食。
时尚的饮食也可能导致不利于长期减肥的不健康饮食。
12. 再步行
如果您时间紧迫且无法将锻炼融入日常活动中，请尝试在白天多走一些。这是燃烧多余卡路里并减轻体重的简便方法。
实际上，据信未经锻炼的活动可以在一天中燃烧掉50％的卡路里。
上楼梯而不是电梯，将汽车停在门外或在午休时间散步是增加总步数并燃烧更多卡路里的一些简单策略。
13. 设定可实现的目标
设定可达到的目标可以使您更轻松地达到减肥目标，并为成功做好准备。
可以实现的目标应该是具体的，可测量的，相关的并且在时间上受限制。他们应该对您负责，并指导您制定清晰的计划以实现目标。
例如，与其设定减肥5磅的目标，还不如设定3个月减肥5磅的目标，方法是保留食物日记，每周去健身房3次并在每餐中添加一部分蔬菜。
14. 保持压力在控制之下
一些研究表明，随着时间的推移，压力水平增加可能会增加体重增加的风险。
压力也会改变饮食习惯，并导致暴饮暴食等问题。
锻炼，听音乐，做瑜伽，写日记和与朋友或家人出去玩是减轻压力的一些简单有效的方法。
15. 尝试高强度间歇训练
高强度间歇训练（也称为HIIT）将剧烈运动与短恢复期结合在一起，以保持您的心律加快。
每周将您的有氧运动改为HIIT可以增加减肥效果。
HIITs可以减少腹部脂肪，增加体重减轻，并且比其他活动（例如骑自行车，跑步和阻力训练）消耗更多的卡路里。16. 使用较小的盘子
用较小的选项替换板可以帮助您控制部分的尺寸并帮助减轻体重。
尽管研究仍然有限且不一致，但一项研究发现，使用小盘子的参与者比使用全尺寸盘子的参与者吃得更少，感到更满意。
使用较小的盘子也可以限制部分大小，这可以减少暴饮暴食的风险并控制卡路里的摄入。
17. 服用益生菌补剂
益生菌是一种有益细菌，可以食用或作为膳食补充剂来支持肠道健康。
研究表明，益生菌可以通过增加脂肪排泄和改变激素水平来降低食欲来促进体重减轻。
特别是加氏乳杆菌是一种特别有效的益生菌菌株。研究表明，它可以帮助减少腹部脂肪和整体体重。
18. 练习瑜伽
研究表明，瑜伽可以帮助防止体重增加和增加脂肪燃烧。
瑜伽还可以减少压力和焦虑程度：两者都可以与情绪饮食有关，这可能导致肥胖。
此外，瑜伽练习已被证明可以通过保持健康的饮食习惯来减少暴饮暴食和对食物的担忧。
19. 慢嚼
有意识地缓慢而彻底地咀嚼食物可以通过减少所吃食物的量来帮助您减轻体重。
根据一项研究，与每次咀嚼15次相比，每次叮咬食物50次可显着减少卡路里摄入。
另一项研究发现，比平时多咀嚼食物150％或200％，可使食物摄入量分别减少9. 5％和14. 8％。
20. 吃一顿健康的早餐
早晨，您可以享受健康的早餐，以帮助您从右脚开始新的一天并保持精力充沛，直到下顿饭为止。
的确，研究表明，定期饮食可能会减少暴饮暴食的风险。
高蛋白早餐会降低促饥饿激素ghrelin的水平。它可以帮助控制食欲和饥饿感。
21. 间歇性禁食
间歇性禁食包括每天在饮食和禁食之间交替一段固定的时间。禁食期通常持续14-24小时。
在减肥方面，间歇性禁食与减少卡路里摄入量一样有效。
它还可以通过增加静止时燃烧的卡路里数量来帮助改善新陈代谢。
22. 限制加工食品的摄入量
加工食品通常含有较高的热量，糖和钠，但重要的营养素如蛋白质，纤维和微量元素含量较低。
研究表明，多吃加工食品与超重有关，特别是在女性中。
因此，最好限制您摄入加工食品，并选择诸如水果，蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白质，全谷类和豆类等全食品。
23. 减少糖分
添加糖是体重增加和严重的健康问题（例如糖尿病和心脏病）的主要原因。
高糖食品含有额外的卡路里，但没有人体所需的足够的维生素，矿物质，纤维和蛋白质。
出于这个原因，最好尽量减少含糖食品的消耗，例如苏打水，糖果，果汁，运动饮料和甜食，以促进减肥并改善整体健康状况。
摘要
- 许多不同的因素在减肥中起作用，其中一些因素远超出饮食和运动范围。
- 进行一些简单的生活方式改变可以帮助促进长期减肥。
- 甚至将其中一种或两种策略纳入您的日常工作中，可以帮助您获得最大的效果，并促进健康，可持续的减肥。