最准确的卡路里计算器

如果在仔细计算卡路里并严格观察身体活动和睡眠节奏后的一周内，没有发现身体视觉重组和镜中反射形式的积极动态，建议参加测试并寻求建议。碳水化合物分布：早上（短淀粉）-无酵母面包、土豆、红薯、皮塔面包、佛卡夏面包、无糖和无酵母烘焙食品。
午餐（长淀粉类食物）——大米、扁豆、豆类、荞麦、鹰嘴豆、藜麦、干小麦、谷物）。
晚上（蔬菜）+ 您必须在睡前 2 小时内享用自己喜爱的 200-300 kcal 食物（水果、天然巧克力、无酵母烘焙食品），其热量含量和 BZHU 范围内。<强>如果您的卡路里计算中的碳水化合物少于 100 克，则表明您的体重指数有所增加。应增加体力和体力活动。建议值：女性至少100克碳水化合物，男性至少150克碳水化合物。你必须多吃纤维和碱性食物：蔬菜、芹菜、萝卜、黄瓜、菠菜、花椰菜和白菜、甜菜、胡萝卜、大蒜、海藻、西兰花、鳄梨、柠檬。在训练日，训练前 120 分钟额外添加 100 克碳水化合物，包括短淀粉碳水化合物（山药、土豆、无酵母面包、皮塔饼、佛卡夏面包、无糖和无酵母烘焙食品）。添加卡路里以内。
例如：每天需要分别摄入150克碳水化合物，训练前摄入100克，其余的分配在全天。训练期间仅饮用不含支链氨基酸和各种氨基酸的白水（由于训练期间不必要的胰岛素变化）。每天添加5-7克盐（食盐或加碘盐）
减少（最好是删除）模拟器的数量：咖啡、茶、烟草、酒精。买一个厨房秤。称量谷物、蔬菜和其他未加工食品的重量。现成的肉、鱼、家禽。优先选择多不饱和脂肪和单饱和脂肪（omega 3、植物油、坚果、鳄梨、种子）。碳水化合物比例，30%果糖（水果、天然巧克力）、70%淀粉（大米、荞麦、土豆、无麸质面粉、无糖无酵母烘焙食品）在营养方面，建议偏爱产生碱性反应的食物，消除或减少到每天一餐产生氧化反应的食物：家禽、红肉、麸质、糖、海鲜。允许使用农场鸡蛋和农场乳制品。酸度为 6. 0 - 10. 0 PH 的食物。更详细的表格见链接。允许食用新鲜宰杀或真空包装的动物产品。避免冷藏和冷冻动物产品。必须在热量和宏量含量 (BZHU) 内提供能带来心理愉悦的产品。如果"正确"食物无法达到每日卡路里摄入量，我们会将最大卡路里含量纳入宏量 (BZHU) 中。进餐次数并不重要；严格按照您的胃口进食（将您的"食物篮"分配到您喜欢的餐数中）。您可以根据自己的喜好在宏观（BZHU）内改变饮食的组成部分。

1. B12-，缺铁性贫血，虚弱，疲劳加剧，血液变化（皮肤和粘膜苍白发黄，心跳加快，心痛，运动不耐受，头晕和经常昏厥，脾肿大），消化系统受损（消化不良） ，大便不稳定，食欲不振，体重减轻，舌头颜色和形状改变，味觉障碍，频繁口腔感染，进食后腹痛），神经系统损伤（敏感性降低，感觉异常，共济失调，肌肉力量下降，排尿障碍、精神障碍）。
2. 甲状腺功能减退症。身体和精神表现下降，疲劳加剧，皮肤变化（粘液性水肿），对寒冷的敏感性增加，声音嘶哑，体重增加，面部和身体肿胀，便秘，低血压和心动过缓，嗜睡，记忆力和智力下降），儿童生长迟缓和智力发展。
3. 代谢综合征（胰岛素抵抗）。腹部体重增加、代谢紊乱、胰岛素抵抗。主观感觉：饥饿状态下情绪不佳、疲劳加剧、食物选择性、心跳加快、心痛、头痛、口渴和口干、出汗增多

您每天需要多少卡路里才能减肥？

对于减肥每天需要多少卡路里没有单一的标准。它是根据每个人的身体特征和生活方式单独计算的。

从哪儿开始？

在计算减肥需要吃多少热量之前，首先要确定自己每天的摄入量。本质上，卡路里是能量。大部分时间用于日常维持身体机能：呼吸、心跳、食物消化等。科学家发现：

1. 男性比女性燃烧更多的卡路里。
2. 人年纪越大，消耗的能量就越少。
3. 在青春期、怀孕和生病期间，您需要更多的卡路里。
4. 体力活动会增加卡路里消耗率。

此外，由遗传决定的身体个体特征决定了卡路里消耗率。不过，平均来说，你可以简单计算一下每天要消耗多少卡路里，这样不仅不会发胖，还能减肥。例如，您可以使用科学家 Mifflin 和 San Geor 的公式。它于 2005 年推出，并被证明比 Harris-Benedict 变体更有效。要计算您需要：

1. 重量乘以 10。
2. 高度乘以 6、25。
3. 年龄乘以5。

所以剩下的就是加上你的体重和身高，然后减去你的年龄。接下来，男性加5，女性减161。结果乘以活动系数：

1. 1. 2 – 您在沙发上躺了几天或在办公室工作。
2. 1. 375 – 每周 3 次你记得你必须做运动。
3. 1. 55 – 每周训练 5 次的现役运动员。
4. 1. 725——你每天都积极训练。
5. 1. 9 是一名狂热的运动员，在休息时间你担任装载机。

也就是说，对于一个体重85公斤、身高180厘米的35岁会计师来说，计算结果如下（由于工作原因，没有更多时间运动）：

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966，8 卡路里。

这些能量足以让你平静地生活和工作，而不会增加体重。但要减肥，您必须计算要消耗多少卡路里。

如何通过计算卡路里来减肥？

减肥的黄金法则是燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。但你不能突然减少吃的食物量。身体不喜欢这样。相反，你必须再次拿出计算器，计算一下你需要吃多少卡路里才能减肥。为此，请从之前的结果中减去 15-20%。也就是说，我们的会计师为暑期做准备，必须吸收：

1966 年，8-20%=1573，44 卡路里。

如果他有改进的想法，那么他一定要做完全相反的事情。但事情并没有就此结束。还有许多其他条件需要考虑：

1. 摄入的热量不能低于1200卡路里，否则身体将没有足够的能量维持生命，并可能患上各种慢性疾病。
2. 你无法计算每天需要多少卡路里才能减肥，早上吃它们，整天饿着肚子走来走去。我想把饭分成5-6次。这样，肠胃就会不断地忙于工作，饥饿感的干扰就会减少，整个饮食也会变得更加愉快。
3. 不仅需要监测卡路里，还需要监测营养素。食物应多样化，以免引起维生素缺乏和其他健康问题。
4. 我们决不能忘记水。喝大量的液体可以加速体内的新陈代谢过程并消除毒素。这对于快速减肥有很大的帮助。

因此，一些营养学家建议不要过于关注摄入热量的多少。他们认为，监测饮食中营养素的比例更为重要。如果保持正确的平衡，无论消耗多少卡路里，一个人都会很快减肥。顺便说一句，还有另一种无需减少饮食就能减肥的方法。如果我们让会计师在健身俱乐部订阅 5 节课程，结果她将不再需要 1966，8 卡路里，而是：

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540. 45 卡路里。

也就是说，事实证明他还必须稍微改善饮食并开始吃更多高热量食物，重新计算。同时他的体重也会很快减轻。

为什么不能过度减少饮食呢？

如果你开始计算减肥需要消耗多少卡路里，似乎只要立即减少几次能量，甚至减少到零，问题就可以解决。但这不是人体的运作方式。每周一次的一天禁食会产生积极的压力，实际上可以加速减肥。随着禁食时间的延长，已经发生了不太积极的变化：

• 头发脱落，皮肤状况恶化；
• 人变得易怒且容易抑郁；
• 消化器官和肾脏的功能受到干扰；
• 注意力和连贯思考的能力下降。

与此同时，身体进入"节能模式"。新陈代谢过程减慢，体重减轻速度比应有的速度慢。打破禁食后，体重会迅速增加。最好记录一下你需要吃多少卡路里才能减肥，而不是急于吃任何东西。健康饮食专家建议不要试图通过减少热量来突然减掉5-10-15公斤。自然体重变化应约为每周 1-1. 5 公斤。这是一般人最舒服的减肥速度，也是我们应该向往的。

如何计算您每日的卡路里摄入量

任何饮食，无论目标如何，都从计算每日摄入的卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物开始。在本文中，我们将讨论确定男性和女性每日卡路里摄入量的最准确方法。卡路里含量是根据您的目标（减肥、维持、体重增加）、性别、年龄、体力活动和其他因素计算的。

什么是基础代谢率？

计算每日卡路里摄入量首先要计算您的基础代谢率 (BMR)，即您的身体支持生命过程所需的能量。人体即使在休息时，也会不断消耗热量用于呼吸、消化、血液循环和其他生理过程。您每天的卡路里摄入量必须高于您的基础代谢率，否则您的身体将无法正常运作。基础代谢率的水平可以通过两种方法测定：直接法和间接法。在第一种情况下，一个人被放置在一个特殊的房间里，测量他消耗的热量，然后计算 PBM。这种搜索方法是最准确的，但同时却难以访问。间接法涉及使用特殊公式计算基础代谢率。今天有几种主要的计算方法。我们列出了主要的。

使用哈里森-本尼迪克特公式计算卡路里

该公式是由美国生理学家弗朗西斯·加诺·本尼迪克特和植物学家詹姆斯·阿瑟·哈里斯在上世纪初提出的，但它仍然具有现实意义。其误差约为5%。PBM的计算公式如下：

• 女性：655. 1 +（9. 563 × 体重（公斤））+（1. 85 × 身高（厘米））-（4. 676 × 年龄（岁））；
• 男性：66. 5 +（13. 75 × 体重（公斤））+（5. 003 × 身高（厘米））-（6. 775 × 年龄（岁））。

获得的结果是身体正常运作所需的每日热量摄入量。要计算维持体重需要消耗多少千卡，您需要将所得数字乘以体力活动系数：

• 1. 2 – 最低限度（久坐工作、缺乏体力活动）；
• 1. 375——低（每周至少训练1-3次，每次20分钟）；
• 1. 55 – 中等（每周 3-4 次、每次 30-60 分钟的锻炼）；
• 1、7——高（每周训练5-7次，每次30-60分钟；重体力劳动）；
• 1. 9 – 极端（每周 6-7 次、每天多次剧烈锻炼；劳动密集型工作）。

使用 Mifflin-San Geor 公式计算卡路里

计算每日卡路里摄入量的方法是营养学家在米夫林和圣乔治医生的指导下开发的。该公式是最近开发的，但今天它是最准确的。它有助于计算13岁至80岁的人所需的千卡量。简化版（不考虑体力活动）

• 对于女性：（10 x 体重（公斤））+（6. 25 x 身高（厘米））–（5 x 年龄（克））– 161；
• 对于男性：（10 x 体重（公斤））+（6、25 x 身高（厘米））–（5 x 年龄（克））+ 5。

Ketch-McArdle 热量公式

这种计算方法基于体内存在的脂肪组织的数量（我们在上一篇文章中写了如何测量它）。该公式不包括有关身高、年龄和性别的信息，因为假设在计算体脂百分比时已考虑这些信息。PBM计算公式：370 + 21. 6 x X（体重不含体脂）必须使用 Harrison-Benedict 方法将获得的结果乘以活度系数。

世界卫生组织 (WHO) 公式。

世界卫生组织提供了有关如何计算每日卡路里摄入量的建议：

• 对于 18 至 30 岁的女性（0. 062 x 体重 kg + 2. 036）x 240 x CFA；
• 对于31至60岁的女性（0. 034 x 体重kg + 3. 538）x 240 x CFA；
• 60岁以上女性（0. 038×体重kg+2. 755）×240×CFA；
• 对于18至30岁的男性（0. 063 x 体重（公斤）+ 2. 896）x 240 x CFA；
• 对于31至60岁的男性（0, 484 x 体重（公斤）+ 3, 653）x 240 x CFA；
• 对于 60 岁以上的男性（0. 491 x 体重（公斤）+ 2. 459）x 240 x CFA。

其中 CFA 是体力活动系数：1 - 低，1、3 - 中，1、5 - 高。

每日卡路里计算器

您还可以使用在线计算器计算平均每日卡路里摄入量。

如何正确减少每日热量摄入来减肥？

为了和谐、安全的减肥，建议将饮食中的热量含量减少10-15%，考虑到体力活动（如果严重肥胖则减少20%）。每日热量含量不应低于以下指标：<强>重量（公斤/0. 45 x 8）世界卫生组织建议与目前的饮食相比每月减少500大卡的食物摄入量，直到热量含量比每日需要量少300-500大卡。每天减少 500 kcal 的摄入量会导致每周减少约 500 克的脂肪量。经过六个月的此类减肥或达到理想体重后，建议考虑新指标重新计算每日卡路里摄入量。你不应该为了更有效地减肥而尽可能地减少热量摄入。每周减少 250-500 克被认为是生理性的，对健康是安全的。超过这些数字意味着肌肉和液体的损失。

卡路里计算中的蛋白质、脂肪和碳水化合物

有效的减肥不仅意味着维持每日卡路里摄入量，还意味着蛋白质、脂肪和碳水化合物的适当分配。根据 BJU 报告，均衡饮食如下：

• 减肥：蛋白质30-35%，脂肪30-35%，碳水化合物30-40%；
• 维持体重：蛋白质25-35%，脂肪25-35%，碳水化合物40-50%；
• 对于体重增加：35-40%蛋白质，15-25%脂肪，40-60%碳水化合物。

通过 BJU 在饮食中的分布，身体可以获得足够的营养和维生素。不要忘记，所有计算每日卡路里含量的公式都可能包含错误。他们没有考虑食物吸收率、健康状况、代谢率等因素。由于每个人的个体特征，即使是专家制定的饮食方案也可能不适用于特定情况。在打造美丽强壮的身体的过程中，您应该倾听自己的感受，如有必要，改变您的饮食和KBJU比例。控制饮食、运动，效果很快就会到来！