发生了一件让所有女性一年四季都害怕的事情：距离假期还有30天，夏天开始“减肥”时的身材却没有变化。健身教练和营养师知道如何在一个月内减掉 10 公斤（而且这是现实的）。是的，你将不得不放弃很多好东西，最终全身心投入到运动中（不会精疲力竭），但是为了一张泳装照片你会做什么呢！
这就是你的未来：有效减肥的六大基本规则
如果在适当的饮食中加上定期运动，则无需节食即可减肥。但你不应该依赖神奇的粉末、药片和贴剂。评论确保，唯一从此类产品中受益的人是其制造商，他们因女性的信任而致富。
但仅仅改变饮食是不够的 - 你需要向自己灌输六项“铁”规则。，在任何情况下都不得更改。
有效的消费制度
每种饮食都坚持水的制度，从严格的单一饮食或“不良”饮食（法国饮食、荞麦、日本饮食）开始，到 PP 结束。
水情的本质很简单： 每天喝1.5升干净水。从办公室冰箱里取冷水，买瓶装饮用水（也可以是矿泉水，但不含气），从家里的过滤器里喝水。
重要：
- 不要用茶、咖啡和蜜饯代替水（即此类饮料并不被禁止，但仅作为“纵容”而沉迷）；
- 身高越高，需要喝的水就越多：一般身材的女性设计的饮水量为1.5升，如果你个子较高，则每天的标准应该从2升开始；
- 早上空腹喝第一杯（滴2-3滴柠檬汁或苹果醋——这将有助于加速新陈代谢）；你需要喝一杯（或至少半杯）——在任何情况下都不要尝试一次喝大量的水；
- 吃饭时不要喝酒：饭后至少要经过一个小时。
健康饮食作为节食的替代方案
如果您不想只“坐在”荞麦或青苹果上，则没有必要，但您仍然需要遵守限制。你已经知道你必须放弃什么：不要做饭或购买甜食、油炸食品、高脂肪食品、熏制食品、快餐。避免面包、淀粉类蔬菜（土豆、玉米）、高热量水果（香蕉）。适量食用甜干果和坚果。
如果你离不开甜食，可以买一些黑巧克力（苦巧克力），早上吃 1-2 块巧克力。
最容易减肥的季节是夏季，此时廉价芳香的蔬菜大量涌现，而且价格最低。
还有一件事：只有在肚子饱的情况下才去杂货店。这样您就可以保护自己免受自发购买的影响（“因为我不想”而吃掉多余的产品，以免变质）。
每日热量损失的近似计算
一个成年人每天需要摄入1800大卡的热量才能维持活跃的生活。如果更多的东西进入体内，侧面就会出现折痕。如果你减少（甚至更多）运动，你就会减肥。
营养学家确信： 如果您每天摄入的热量低于 700 kcal，您将燃烧一公斤身体脂肪 （不改变体力活动）。
对你的饮食进行“核算”。写下你今天、昨天、前天吃了什么以及消耗了多少卡路里。现在你自己决定应该减少哪些菜肴的份量，应该放弃哪些零食，应该用低热量的食物代替哪些食物。制定每月减肥计划。
但是：每日饮食“低于”1200大卡就被认为是危险的！
“铁”日常。
- 基本膳食（早餐、午餐、晚餐）应同时食用。
- 运动应该有规律。如果你没有时间每天锻炼，每周选择3-4天，不要跳过“体育课”。
- 无论发生什么，政权都必须受到尊重。即使你工作很匆忙或者你的朋友邀请你去餐厅吃丰盛的节日餐桌，也不要违反它。
请记住：这是暂时的，您只需坚持一个月！虽然……很多人在 30 天内就习惯了这种锻炼方式，并将其作为一种常规（取悦他们的身体）。
运动不仅是生命，更是和谐
即使你选择严格的饮食，也不会帮助你快速减肥。此外，运动有助于保持肌肉健美并加速新陈代谢。
如果您无法在健身俱乐部训练：
- 让它成为一种习惯 短暂的体操热身 （每小时从桌子上站起来蹲下，用手做步，记住学校练习中教过的内容）；
- 坠入爱河 晚上散步 空气清新（良好的睡眠将是一个令人愉快的加分）；
- 用步行“跑步”代替短途旅行（1-2 个公共交通站点）；
- 更频繁地 出去 在家（洗地板是对肩部和手臂肌肉的锻炼）。
记录“开始”，但不保留记录
当您开始减肥时，使用卷尺测量您的参数并记下您的体重。您可以保留“控制”衣服（例如，把适合您的裤子放在一边 - 月底他们会告诉您和您的家人您的参数是否发生变化）。你可以拍张照片。
之后...忘记你正在减肥。没有必要每 3 小时称一次体重并抱着卷尺睡觉。 给自己一个心态：我已经开始了健康的生活方式，因此我会变得更苗条。并且不要违反制度和营养。
您只能在月底再次称重并测量腰围。
一个月定期体育锻炼
运动是减肥不可或缺的一部分。您不必花钱购买健身俱乐部会员资格和运动服 - 您可以穿着睡衣在家训练。最主要的是 定期并勤奋地做，清楚地执行每种方法，遵守培训师制定的规则：
- 您应该从轻微的热身开始，让肌肉变暖（这样身体就会减少疲劳）；
- 不要在饱腹的情况下训练，即使在训练后立即也不要坐在桌子上（训练前约一小时和训练后一小时禁食）；
- 上课期间喝干净的水是可能而且有必要的；
- 基础训练时长：每个动作2-3组（每组重复10-20次），动作间隔最多2分钟；
- 当身体习惯了基本负荷后，就需要增加重复次数和接近次数。
怎么可能是热身呢：摆臂、原地奔跑、蹲伏。您可能还记得学校练习中的一些事情。每个练习至少进行 10 次。
重要提示：如果您的身体不适合训练并且喉咙痛，请不要每天锻炼，而是每隔一天锻炼一次，让肌肉得到休息。
下面介绍的练习不仅适合女性，也适合男性。
打造平坦小腹
4 种类型的运动适合增强腹肌。你不必只选择一项，而是全部都做。
- 身体升降机。仰卧，双臂交叉放在胸前。在膝盖处弯曲双腿（“专业人士”的选项：抬起双腿，在膝盖处弯曲，使它们与地板平行）。尽可能高地抬起头和肩膀（下巴接触胸部）。
- 侧平板支撑。侧躺，肘部靠在身上。挺直身体，仅用肘部和脚支撑自己。这样保持30秒后，换边。
- 紧缩 （此选项不适用于舒张）。仰卧并弯曲膝盖，双手放在脑后，抬起身体并向左右转动。将肘部伸向膝盖。每个动作结束时，不要将背部放低到地面。
- 船：俯卧，双臂放在身体两侧。将双腿伸直，肩膀抬高到地板上方。像这样躺着。你的手臂可以向前伸展。
锻炼大腿和臀部
此类练习将有助于消除腹部和大腿并消除脂肪团。一个好处是：经过一个月的训练，你的双腿会变得更轻，爬楼梯时气短的现象也会消失。
- 臀桥。仰卧（双腿弯曲，站在地板上），双手放在地板上，抬起臀部，挤压臀部。保持背部挺直。
- 向后摆动臀部。将膝盖和肘部放在地板上（背部挺直）。伸展一条腿，尽可能向后和向上。像这样握住腿并将其放回原位。换腿。
- 髋关节翻译。侧躺，右手和左腿弯曲放在地板上，伸展右腿并将其抬起，与地板平行，但稍微向上。放低你的腿。
- 正确的深蹲。你会感到惊讶，但你还需要能够蹲下。
强化手臂肌肉
这样的练习不仅可以塑造手臂形状，防止二头肌下垂难看，还可以帮助那些喜欢久坐生活方式的人放松背部。
- 膝盖弯曲。采取躺卧姿势，靠在膝盖上。将双手放在地板上，距离略宽于肩宽，位于上胸部下方。抬起一条腿，同时用手推动。同时，腹部肌肉和臀部都应该紧张。如果仅靠双手难以支撑重量，可以用膝盖来支撑。
- 攀岩板。进入平板支撑位置，双臂伸直（背部呈一条实线，没有折痕）。弯曲一条腿并将其拉向胸部。返回原来的位置。换另一条腿重复上述步骤。
- 用哑铃进行侧平举。将手臂向两侧伸展，肘部弯曲 90 度。弯曲双肘，抬起手臂，使手掌中的哑铃在头顶上方相遇。将双手放回起始位置。顺便说一句：初学者可以在没有哑铃的情况下进行此练习。
伸展运动：肌肉弹性，减少明天的疼痛
热身是每次锻炼后休息的开始。这些练习可以拉伸肌肉并将其恢复到自然状态，从而消除训练过程中积累的乳酸。
30天的膳食
不要屈服于鼓励你绝食的愚蠢建议。虽然，看起来一切都是合乎逻辑的：如果一个人不吃东西，他就会被迫减掉体内的脂肪。但是——暂时，暂时！当“绝食”结束时，身体在这种变态的恐惧下，会急忙将收到的每一块食物都储存为脂肪，担心困难时期很快就会再次到来。
营养学家的真实建议坚持认为：
- 需要吃饭 分数地 （少量但频繁）；
- 在三十天内，您不应该被单一饮食冲昏头脑：最好建立一个均衡的菜单，其中包括所有基本食物组；
- 你应该吃高质量的食物（不 - 含有过量脂肪的快餐，是 - 新鲜的、新鲜烹制的菜肴）；
- 必须慢慢地、长时间地咀嚼，不要因阅读或看电影而分心；
- 不要强迫性饮食，而是开始另一种“抗紧张”但不是高热量的习惯（蹲下、打扫卫生、与朋友聊天、散步）。
营养师还推荐 减少饮食中的盐含量。盐在体内含有水分（和许多毒素），有时这种矿物质会导致腹胀，这意味着体重秤上的数字会增加。如果你绝对无法避免在汤和肉中加盐，至少不要购买盐渍鲱鱼、罐头蔬菜、商店购买的蔬菜汁和薯片（这是盐含量的记录保持者）。
最后一件事：酒精会刺激食欲，所以你应该避免它（或尽量减少与“绿蛇”的交流）。
早餐选择
- 低脂干酪，加香蕉片或干果增甜（前半天您可以吃少量此类富含碳水化合物的食物）。
- 低脂乳清干酪配香草和白萝卜（或欧芹和番茄）。
- 一份煮熟的“干”荞麦、煮熟的鸡柳（或去皮的大腿）、一片新鲜的生菜叶或一束芝麻菜。
- 荞麦粥加水，用一勺新鲜橄榄油调味。
- 燕麦片加一勺葡萄干（记住：白葡萄干被认为比黑葡萄干热量低）。
- 燕麦片加牛奶和新鲜水果（例如桃子）。
- 无脂煎鸡蛋+新鲜番茄+一片黑面包和一片健身奶酪。
- 一片全麦面包配火腿和番茄（可以在电烤架上烹制）+涂有橄榄油的蔬菜沙拉。
健康早餐的基本原则： 碳水化合物。它们会在很长一段时间内使身体处于饱和状态，因此您的胃不会在您工作时因饥饿而困扰您。
这些营养素存在于谷物、水果和坚果中。不要害怕这些食物的卡路里含量：身体会利用这些卡路里作为能量直到晚上（主要是份量不要太大）。
第一份小吃
- 水煮蛋+一杯蔬菜汁（新鲜，因为包装果汁里盐太多）。
- 马苏里拉奶酪+番茄+罗勒（最好是新鲜的，不要干的）。
- 低脂干酪酱的减肥面包（干酪可以与香草和大蒜混合）。
- 奶酪+2-3块饼干。
- 饼干+新鲜水果。
- 麦片吧。
- 新鲜苹果（减肥最好买绿色的）+一杯低脂开菲尔。
- 低脂干酪+浆果（冷冻，但新鲜更好）。
您不应该放弃零食：此类膳食有助于克服前半天出现的轻微饥饿感。即使您选择随身携带的选项，也要停下来慢慢咀嚼您的部分。
午餐选择
- 牛肝或鸡肝，洋葱+荞麦一份（无油）+新鲜蔬菜炖。
- 瘦鱼+干米饭+蔬菜沙拉，撒上柠檬汁。
- 四旬斋汤+黑面包+新鲜蔬菜沙拉。
- 水煮小牛肉炖蔬菜（为了节省时间，可以把肉和蔬菜一起炖）。
- 蒸鸡肉（去皮）+新鲜西红柿和奶酪。
- 火鸡胸肉+煮小米+清淡沙拉。
- 烤瘦海鱼配西兰花。这道菜可以补充1-3片新鲜生菜叶。
- 鸡肉蔬菜汤+橄榄油蔬菜沙拉。
值得作为午餐 肉。该产品需要很长时间才能消化，因此可以让您一直饱到晚上。但只选择低脂品种。如果鸡肉和牛肉很无聊，可以买瘦兔肉、小山羊肉、河鱼或海鱼。
第二份点心（下午点心）
- 一杯不加糖的天然酸奶。
- 一块黑面包+一杯开菲尔。
- 煮鸡蛋（1只母鸡或2-3只鹌鹑）+新鲜番茄。
- 低脂干酪，撒上一茶匙蜂蜜。
- 一杯无糖酸奶+2-3个膳食谷物面包。
- 一杯热绿茶+燕麦饼干。
- 新鲜水果（梨、苹果、桃子、李子）。
- 黑面包+低脂奶酪（同样健身或gaudette，干酪，豆腐）。
重要提示：第二份零食不应引起胃部不适。取一杯不是 250 毫升，而是 200 毫升的玻璃杯。
不管你多么想减肥， 你应该买的不是零发酵奶，而是低脂肪含量的发酵奶 （1%甚至2.5%）。营养学家确信，人体从特定乳制品中吸收的钙量取决于脂肪的存在。但你必须这样吃整整一个月！
晚餐选择
- 一份炖小牛肉+任何类型卷心菜沙拉。
- 炖鱼+柠檬汁蔬菜沙拉。
- 肉砂锅（碎肉或肉块、蔬菜、奶酪）。
- 蛋白煎蛋卷配酸奶油或低脂牛奶+新鲜番茄和大葱（番茄和辣椒可以作为配菜或添加到煎蛋卷中）。
- 蒸三文鱼+米饭+新鲜蔬菜。
- 烤无须鳕鱼片或其他“减肥”鱼（无油）+酱油蔬菜沙拉。
- 蔬菜炖鱼片+淡酸奶。
- 辣椒塞满小牛肉和糙米+新鲜樱桃番茄，配上软奶酪和香草。
晚餐要清淡（以免饱腹而影响睡眠）。放弃它没有意义。 但最后一餐应在睡觉前3-4小时完成。。
如果你坐得太久，发现自己因饥饿而无法入睡，那就喝开菲尔吧。然而，一杯水可以消除饥饿。