晨练减肥是一套正确选择的运动。晨练是刺激全天代谢过程的催化剂。减肥的主要秘诀是正确的锻炼。
晨练的好处
晨练可让您快速醒来、调整心情并加入您的日常活跃生活。
运动可以治愈身体：
- 提高免疫力；
- 对抗乏力；
- 有助于减肥和巩固所获得的效果；
- 让你训练不同的肌肉群，为身体形成必要的缓解；
- 是预防心脏病和呼吸衰竭（有氧运动和呼吸运动）。
早上运动减肥，针对不同肌肉群的运动会给你一个好心情，帮助你保持身材，改善你的健康。
为什么晨练更有效？
- 新陈代谢在夜间减慢。睡眠是全身的休息，脉搏和呼吸频率降低，血压和代谢反应速率降低。
- 早晨热身可以让您快速将身体从睡眠模式转移到清醒的活跃阶段。
- 运动需要增加肌肉葡萄糖的吸收。新陈代谢在早上减少。在训练期间，一觉醒来，由于皮下脂肪沉积的分解，肌肉工作所需的糖分开始产生。
- 晨练减肥是对抗超重的基础，没有它就不可能激活新陈代谢，达到效果。
热身：如何开始训练？
任何体力活动都始于测量您的脉搏和血压。如果指标正确，它们就会开始升温。
充电从伸展和呼吸练习开始：做几次深呼吸和呼气。然后进行一系列练习：
- 为了增加颈部肌肉的张力，前后左右转动头部，将下巴放在胸前。
- 双手向上和向两侧摆动。上下左右各做10次。务必以顺时针和逆时针旋转运动来训练您的手腕、肘部和肩关节。
- 躯干的肌肉通过从站立姿势弯曲和扭转来揉捏。
- 下肢热身包括摆腿和深蹲。
体操热身部分的时间为5-10分钟。有必要正确准备身体以进行特殊的减肥运动。
充电器
必须正确选择运动器材。
对于各种练习，您可以选择：
- 圆圈;
- 跳绳；
- 健身垫；
- 哑铃从 0、5 公斤到 2 公斤；
- 你可以买套手臂和腿的重量。
建议用天然面料制成的衣服练习。
鞋子完全根据脚的大小购买：透气，防滑鞋底。
晨练减肥的基本动作
有2组减肥运动：
一般的
一组练习旨在减轻体重。均匀地训练所有肌肉群。配合饮食有效。
修正图中问题区域
有一个区域的最大工作 - 他们去除胃，减少臀部或背部脂肪褶皱的体积。它是单独选择的。
颈部锻炼
以缓慢的速度在每个方向上旋转和转动头部 10-15 次。
运动是瘦身复合体的一部分，对于：
- 脑循环正常化；
- 颅内压降低。
锻炼手臂和背部
在 40 岁以上的女性中，前臂和背部区域可能成为问题区域。在胸部和腰部区域以褶皱的形式发现过多的脂肪堆积。
手臂的直径增加，尤其是在肩带区域。
有效练习：
- 地板上的经典俯卧撑。起始位置 - 卧位。每天早上，它们都作为循环锻炼进行 - 3 次，10 次重复。一个月的持续训练最多需要 2 厘米的周长。
- 平衡。起始姿势：俯卧。伸展的手臂和腿抬起，保持平衡 10-15 秒。它分 3 个循环进行，每个循环有 5-7 次方法。
锻炼腹部和臀部
对于二分之一的女性来说，这些是最有问题的领域。
区域矫正练习针对的是直肠、腹斜肌。起始姿势：仰卧，双臂放在脑后或交叉放在胸前。
有几种方法可以消除腹部和两侧的多余体积：
- 抬起直腿形成45°角，保持在这个位置20-30秒，回到起始位置。做3组10次。
- "剪刀" - 与地板成 15-20° 角的直腿并拢并来回伸展，不接触脚后跟。做 10-15 次交叉，休息并重复该方法。
- 双腿放在身体上，膝盖弯曲，手臂放在脑后。用左手的肘部，你需要到达右膝，反之亦然。每边做 3 组 5 次仰卧起坐。
一个月的规律训练可以强化腹肌，减少腰部2-3厘米。
锻炼腿部和臀部
女性第二个最常见的问题区域是臀部和大腿。
蹲
- 你需要直立蹲下，与肩同宽。如果需要训练手臂，也可以做一个哑铃练习，每条腿1-2公斤。
- 深蹲时双手向前拉。在 3 个循环中做 10-15 次深蹲。
弓步
- 它可以很好地加强臀部和大腿肌肉。对于每条腿，每次进场提供 8-10 次弓步的负荷。起始姿势：站立，双臂沿着身体。
- 可以同时带上哑铃来训练肌肉。一条腿在膝关节处弯曲，另一条直腿向后伸展。对于每个，执行 10 次弓步。
半蹲
- 锻炼有助于加强大腿内侧。
- 有必要在心理上想象一把椅子并坐在上面。位置固定30-40秒。重复10次。
"自行车"
- 起始姿势是仰卧，双腿屈膝。然后用你的脚做圆周运动：先顺时针，然后逆时针。
- 动作与骑自行车完全相同。修长臀部和锻炼臀部肌肉的时间 - 一个方向 2 分钟，相反方向相同。
- 每天锻炼，大腿的体积每个月减少2-2. 5厘米。
扭曲或自我排毒
- 仰卧扭转旨在训练腹斜肌和腹直肌。在坐姿时，它主要影响背部的菱形和斜方肌。
- 家庭排毒可改善新陈代谢，清除体内氧化不足的代谢产物。多余的液体会随它们一起离开。
- 在第一天，它需要多达 1. 5 公斤。重复操作，10天平均减重5公斤。
对加速新陈代谢和排除毒素很有用：
- 薄荷茶;
- 姜茶;
- 柠檬水;
- 鲜榨葡萄柚汁。
自我排毒通过去除体内多余的液体来减轻体重。
真正的减肥：体重和体积的减少是基于皮下脂肪沉积的减少。
只有特殊的锻炼计划才能提供。这是一个更耗时的过程，公斤会慢慢减少。
板
- 经典的减肥运动。过去 5 年变得特别流行。做平板支撑时，所有肌肉都参与其中。最大负荷在腹部、大腿和上肩带的肌肉上。
- 最初的姿势是趴在肚子上。然后他们将身体与地板平行，将肩膀抬高到 25-30 厘米的高度，肘部和脚趾靠在上面。身体应该严格水平地躺着，30 秒内不要抬起臀部或背部。
- 负载逐渐增加，随后每天增加 5-10 秒。
- 经过一个月的正规训练后，减量的结果就会显现出来。
女性练习和男性练习有什么区别？
- 由于男性和女性体内的性激素，肌肉量和体脂的发展是不同的。体力和耐力不同。
- 男子训练以力量训练为主。男人很容易增加肌肉质量，他们更有弹性，他们更容易承受重负荷。
- 女性晨练锻炼是有氧运动的选择：
- 瑜伽;
- 健康;
- 伸长。
- 女孩更难增肌。训练的主要目标是保持最佳体重和健康。
- 女性脂肪堆积速度快于男性
- 它是由一个健康的人进行的；
- 负荷是根据年龄和身体状况计算的；
- 在训练期间监测心率和呼吸率。
- 急性期的任何急性或慢性疾病；
- 失代偿期严重的心肺疾病；
- 三级高血压、心肌缺血；
- 支气管哮喘。
- 年龄从 65 岁起；
- 3度肥胖；
- 怀孕，尤其是最后三个月；
- 流感或急性呼吸道感染后的恢复期；
- 受伤后的康复，包括运动；
- 手术干预后的康复期。
什么时候不应该运动？
在以下情况下，晨练会很有用：
重新加载有相对和绝对禁忌症。
绝对意味着完全禁止训练：
相对禁忌症包括：