一些运动对于重量损失的腹部和侧面

每个人都知道它是多么容易获得额外磅的腰部和腹部。 但为什么是这样?

练习

理解的机制,这个过程中,你将能够建立一个程序,减轻重量和减少量问题的区域。 "脂肪的累积是由于过多的卡路里摄入量。 这额外的能量体保留,解释说维多利亚Kasilova,私人教练和创始人,该实验室的个人的健康。 —这可能使一个比喻:想象一下你花的钱,买了黄金酒吧和把它们放在安全的加锁。 现在想象一下,你已经决定要把钱要回来 你首先需要找到关键的安全,打开它,采取了那些酒吧,去以交换金钱。 与脂肪分解的同样的事情:为启动该进程的重量损失,需要激活的许多因素,某些荷尔蒙,一个热量赤字。 我们需要建立一个对能源的需求得体,他希望保留。"

除双方和腹部:从哪里开始?

了解事实的人身不能减肥地,即仅在特定地区。 "你正在获得额外的重量和减肥根据宪法和遗传学"—说叶卡捷琳娜Demidova,一个主教练的指导的组程序的联邦网络的健身俱乐部。 所以你离开的众所周知的"博卡",以及胃变得更加平,只有减轻重量的整体改革的饮食和锻炼。

抬腿

然而,挑选他们明智。 "有一个神话,我们锻炼肌肉,我们燃烧脂肪。 —它不是。 因为该过程的重量损失发生在身体并不在本地。 但是,我们可以工作的问题领域。 在什么方式? 形成一个肌肉,开发强度或者调动。 具体燃烧脂肪在某些地方,我们不能因为他离开作为计算特征的你的身体。 有人迅速和容易失去的卷在双腿,一些在胃区和个人降低第一胸部上回来,然后才是一切。 该主体首先让的脂肪从那些地方被视为不太优先的储存。 最重要的地方(女性的往往是腹部、臀部和大腿),他给出了"股票"很差"。 因此,一个平衡的重量损失的程序将包括强度培训和心,以及适当的营养。

摆脱脂肪中腹部:主要的错误

最常见的错误的教练考虑以下几点:

1. 使用的培训热的紧身胸衣或塑料薄膜。 "有一个神话,其中我们的汗水,我们失去了重量,说维多利亚Kasilova. 但它不是。 与汗的脂肪是不会消失。 如果一切都是那么简单,你只能走路来减肥的一个桑拿浴室。 事实上,结果,离开的唯一的液体。 并且有时候很好的需要。 借口的"血汗工厂"设备",你脱身增加的负担心系统。" 与增加的危害风险的内部器官。 "例如,紧身胸衣运动期间增加的压力在内部器官,妨碍了血液循环和提供深肌肉的工作。"

横向偏转

2. 拒绝的功能性的运动。 这个想法快速重量损失的肚子这么着迷的一些,他们忽略任何演习,留在他们的健身计划,只有扭转给新闻界。 是徒劳的! "第一,不按抽由未经训练的、松散的体说维多利亚Kasilova. —如果一个人开始培养,在第一他出现显着提升的胳膊,腿,回,然后才块腹肌". 而这一切都可以实现的,只是如果你的"运动"菜单、权力和职能培训,那就是,再说一次,将有工作的所有肌肉体。

第二,通过自己的练习是不是能源密集型的,因为许多基本变动如下蹲,拉、俯卧撑。 "创造一个更大的热量消耗量(一个关键条件减肥腹部、臀部和整个身体),你需要工作大的肌肉。 这是类似于如何发动机的汽车:"一个小型车"消耗汽油、SUV倍多。 所以SUV是腿部肌肉,以及"飞艇"腹肌肉"。 另外,过度的工作仅与该区域的胃,你的风险伤害的回。 "不能够工作的身体,和狂热地加载的新闻,你就更有可能受伤后,疝气,或突出,而不是一个美丽的腹部。 因为这些运动有一个压缩的效果在脊柱。"

3. 执行不必要或不适当的演习。 第一个弯曲的侧重。 "不有效地处理与双方的方式。 腰就像你是薄不会做。 一些肌肉组将加强,但预期的效果将不会成功。 弯曲的哑铃如果你不伤害,如果在后面没有不舒服,如果它有助于你作为安慰剂。 但是,一个特别受益于这种运动不会。 它是好做对角线扭曲躺着,它是更安全的较低回"。

锻炼与健身球

谁应执行该演习的腹部和侧面

集中拟订的腹肌,专家建议仅在一些情况。 "泵这种区分开来初学者来说,对那些没有培训的康复之后,以后出生。 这里都是有用的简单形式的卷曲躺在地板、板材和类似活动对稳定的支持,说维多利亚Kasilova. —这是必要的,以结合成一个单元胸骨和骨盆。 联接这些区之间的软。 使它很难与能够进行定期演习,以应付家务劳动的没有背部受伤,需要一个简单的锻炼腹肌肉"。

这同样适用于人的运动员。 "这也是必要的,包括在训练那些正准备竞争--例如,健身bikinicom,"增加维多利亚Kasilova. 如果你已经行使的并不是要参加比赛的健身穿比基尼,没有任何意义,此外载的新闻。 "一旦实行了一段时间,制定协调的演习,从程序的被排除在外,因为较少的一个优先事项。 因为新闻界在大练习作为一个稳定剂,它支持你的身体在执行蹲重,拉、压力机、拉,俯卧撑".

最有效的练习的重量损失的腹部和侧面

推位置健身球

有许多类型的练习这一领域,但不是所有的人都可以给你所希望的效果。 另外,不是所有的业务是提供培训在家里。 "我会建议在家里做练习是简单的观点的技术。 最好是制定一个方案的各种活动:新闻中包括许多小的纤维,这是位于不同的角度。 结合不同的练习,你将能够使用他们"。 我们要求专家编制一个列表中的最有效、容易和简单的练习。 在这里,他们是:

木板:"这是一个多用途的运动,这是积极的工作深肌肉,包括横向肌和倾斜相片。 你可以执行不同类型的带子—一个经典,侧,或者是动态的,最重要的事情来执行他们巧妙地和正确。 而不是分钟酒吧,这是更有效地执行若干简短的休息几秒钟,所谓的"分数"栏"。

不完全扭曲:"执行的卷曲,仅上升到下边的刀片,以激活的腹直肌和斜",—说叶卡捷琳娜。

"平":"在这个位置上,在做正确的话,你将能够在隔离工作的核心肌肉"—提醒叶卡捷琳娜Demidova.

也有效地作出胃区域和双方将帮助你锻炼直接"没有设计"用于该区域。 几乎整个权力基础的蹲下,推力,等等。"有一项理解,即腹部锻炼不总是工作不仅腹肌,我们有他们参与整个核肌肉中的中间体,连胸骨和骨盆"—总结了维多利亚Kasilova.

腿部肌肉

我们要求维多利亚向我们展示一组练习,考虑到所有这些因素。

如何建立一个教训

  • 开始锻炼一个简单的联合演习或10分钟cardiopatici. 这将帮助准备的肌肉和关节强调。
  • 执行所有的练习连续进行。
  • 按照气息:它是主要的努力,需要使在呼气。
  • 参与这节目4至6时一个星期。
  • 逐渐增加的负荷。 "适应的生物体(并因此改变外貌)发生的,只有当我们创造压力,额外的努力,因此,最好每周,逐步复杂化的研究:使用权和重复次数增加".
  • 完成培训Cardioceratidae. 如果你的日程安排是不是常规力量培训,需要加入到我们的复杂的cardiosense为40-50分钟的游泳、骑车、慢跑两到三次。 "心将创建消耗的那些卡路里的热量,有了它的帮助,我们可以摆脱的一些部分的脂肪,但腹部锻炼将有助于使肌肉强。" 你会需要一个垫子和健身球.

直接扭

斜曲折

躺在你的背部、膝部稍微弯曲。 下背部按在地上。 工作的腹肌,呼抬肩胛骨断言,延长的手前进,双手触摸的膝盖。 不应变的脖子和肩膀上。 顺利回的垫子上。 这将构成一种重复。 执行的15-20。

斜曲折

躺在你的背部、膝部稍微弯曲。 下背部按在地上。 工作的腹肌,呼抬肩胛骨掉地板和检查身体的权利。 延长的手在他的面前。 不应变的脖子和肩膀上。 慢慢地返回到起始位置。 执行15到20次,每个方向。

倒仰卧起坐

躺在你的背部,延伸手沿着身体。 稍微弯曲膝盖抬起你的双腿。 按下回到地面。 工作的腹肌,呼抬起你的骨盆掉在地上,把你的双腿还在你的头后面. 胃应该接触的大腿。 顺利到起始位置。 执行15到20次重复这项工作。

面板在动态

扭曲的崛起的骨盆

躺在你的背部、手连接到城堡在他的后头。 放松你的脖子和肩膀上。 下背部按在地上。 腿拉和越过我的脚踝。 在呼气时,工作的腹肌,同时提升的垫肩和骨盆。 慢慢地返回到起始位置。 执行15到20次重复的运动,看你的呼吸。

面板在动态

躺在你的右边,右臂弯曲的手肘和贫的前臂。 腿拔出,剩下地板上的横向表面的尺,左手放在她臀部。 不洞穴在在腰间。 呼气,抬起你的骨盆地板、工作的腹肌肉和回。 Softservices在顶3-4秒钟,回到起始位置。 完成20个重复在各方向。

旋转的腿从一个容易的位置

坐在垫子上直腿。 稍后倾斜的住房。 弯曲你的手肘,获得回一点,并依靠的前臂。 弯腿在臀部和他们拉起来。 骶骨按在地上。 工作的腹肌肉、皮和臀部逐步得到脚趾和直腿的左侧,返回中心和降低他们的权利。 这将构成一种重复。 执行10-20。

坐在一个健身球

躺在一个健身球与他的左侧,把球体和骨盆。 腿拔出和其他上楼侧面。 位置你的左臂把你的手放在脑后。 右手轻轻地保持上到球在他的面前。 工作的腹肌肉和地壳上的慢慢呼气梯上体从健身球. 不懒散或垂在较低的背部。 吸入回到开始。 这将构成一种重复。 运行的20-30这些在每个方向。

崛起的骨盆上健身球

腹肌

站在酒吧一个支持在伸直双臂,将脚放在健身球. 不要增加的偏向在较低的背部而不懈怠。 弯曲的膝盖和工作的腹肌,把你的骨盆。 拉大腿,腹部,podkalivat的练习球接近你的手中。 慢慢地返回到起始位置。 这将构成一种重复。 运行的20-30。

降低腿健身球

躺在你的背上,拉脚向前,你的双腿之间,保持健身球. 手拉着身体。 抬起你的双腿有健身球上垂到地板和工作,你的腹肌肉和地壳上的呼气,降低他们的角度30至40摄氏度。 这将构成一种重复。 运行的20-30。

动态的木板

采取重视躺在直接的手中。 不加偏斜下来,放松你的脖子和肩膀上。 激活的肌肉前面的身体–身体的肌肉,大腿,手臂。 然后交替弯曲你的手肘和降到木板上的前臂。 返回到起始位置。 执行高重复练习在一分钟。

当期望的结果?

许多专家同意,快速减损失(10天,例如)危害健康,并导致同样迅速的体重增加。 另外,还有一个风险,返回英镑将"带朋友"的身体将囤积的脂肪的情况下,一个新的饥饿的罢工或期艰苦的训练。

木板的动态

它使得更有意义逐渐减肥. "我们的努力总是直接成正比我们的结果。 坚持一个适当的饮食和锻炼4-5次一周,一个月后,您已经将看到第一批成果。 但是不要忘记,该进程失去重量是非常独特,它是总是需要考虑的特性,并说,"源的数据"。 最重要的是,重点放在你想要实现什么,而不是在困难,然后你一定要实现任何目标。" 所注意到的我们的方案运动,做到定期和可以注意到的第一批成果的重量损失在一个月。