地中海饮食：健康长寿之路

24 六月 2021

地中海饮食的美妙之处在于它不是节食，而是均衡饮食的原则。地中海饮食菜通常，几乎任何饮食都意味着严格的限制，最好在医生的监督下进行并且有禁忌症。地中海饮食适合所有人，包括儿童、孕妇和老人。即使您对某些食物过敏或不耐受，它们也很容易被其他食物替代。您不会感到饥饿和压力。相反，你会非常享受你的食物。这些地区的居民享有良好的健康和良好的品格并非没有道理。

地中海饮食是一种生活方式，可以让您保持健康，很少生病并延长青春。为了使饮食适应正确的饮食，他研究了地中海饮食的原则。

2010 年，地中海饮食被联合国教科文组织列为地中海国家的非物质遗产：希腊、法国、意大利、摩洛哥、西班牙、克罗地亚、塞浦路斯、葡萄牙。

如果我们载入史册，我们可以看到，在古希腊，然后是古罗马的美食文化中，已经有了这种饮食的所有主要成分。大量的蔬菜和水果、海鲜、橄榄油、豆类、少量的肉类和糖果。也就是说，富含维生素、矿物质和纤维、优质蛋白质、健康脂肪和慢碳水化合物的植物性食物。由于抗氧化剂，它们激活新陈代谢，改善消化，增强身体的所有功能系统，减缓衰老过程，增加快乐荷尔蒙的产生，促进美丽与和谐。但最重要的是他们总是让自己好起来，但地中海国家的素食主义并不是很普遍，几乎没有红肉菜肴，除了过重的。

哈佛大学公共卫生学院的科学家研究了地中海饮食对健康的影响，得出结论："地中海饮食传统、定期锻炼和戒烟可以预防 80% 以上的冠心病、70% 的中风和 90% 的 2糖尿病 "。

该术语本身出现在 20 世纪 50 年代，是由明尼苏达大学 Ansel Keys 教授的医生引入的。1945年，他与一群美国士兵在意大利登陆。通过观察当地人，Keys 发现他们患心血管疾病的可能性较小，预期寿命也比他的家乡更长。他建议，后来证实，这是生活方式和营养系统的结果。不久之前，在 1930 年代后期，意大利营养学家 Lorenzo Piroddi 首次将营养与糖尿病、肥胖症和贪食症等疾病的易感性联系起来，这也是他被称为地中海饮食"之父"的原因。而 Ansel Keys 则留在了意大利的海岸，活了 100 岁。

我们列出了地中海饮食的优点。

加强心血管系统。橄榄油、坚果、种子、一些蔬菜和水果中的欧米茄脂肪酸可保持血管清洁和弹性。

它可以预防或治疗糖尿病，因为饮食以低 GI 食物为主，几乎不使用糖，这意味着快速碳水化合物。

每顿饭都包含富含纤维的食物，保证良好的新陈代谢，有助于轻轻减轻体重并随着时间的推移保持积极的动力，改善神经系统的状态，改善情绪并刺激大脑活动。

地中海饮食的许多食物有利于合成内啡肽、多巴胺、血清素和色氨酸，即所谓的幸福激素。这降低了老年时患帕金森氏病、阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。

与朋友聊天、与家人一起度过漫长的周日晚餐、在大自然中野餐、一起做饭是地中海国家文化的一部分，有助于将其引入日常生活，以最大程度地减少压力和焦虑水平并增强积极性。

由于类黄酮和抗氧化剂，可以延长青春和美丽。它们减少氧化过程的损害，这会恶化内部和外部条件。硒、锰、锌、维生素 A 和 E 使皮肤紧致，头发有光泽和浓密。

地中海饮食几乎没有任何缺点。

它可以帮助您改用适当的营养并改善您的健康。它不是季节性的，不受时间限制，意味着菜单多种多样。它唯一的缺点是无法快速减肥。

然而，实际上，它变成了一种优势。剧烈的体重减轻通常会给身体带来创伤：由于突然改变饮食习惯，日常卡路里摄入量的明显减少，我们会感到压力。身体的反应是健康状况不佳，力量、免疫力和情绪下降，如果不控制饮食，慢性病会恶化或出现新的疾病。

是的，有一段时间体重会迅速消失，但大脑会激活防止饥饿的保护模式，即使是低热量食物，身体也会设法储存脂肪。因此，通常在节食结束后，体重会恢复，有时甚至会增加。

地中海饮食不会发生这种情况。你不会看到快速的变化，但要有耐心。您会在几个月内注意到第一个结果。您应该每天吃五次，每次吃少量的食物，这样您就不会感到饥饿，而且您的身体会获得所需的全部营养。渐渐地，合理的饮食会重新启动身体的功能系统，新陈代谢会改善，体重也会恢复正常。增加体育活动，至少长距离散步，效果会很明显。

批准的产品清单很广泛。营养学家根据复杂碳水化合物、优质脂肪和蔬菜的来源 (60%) 在金字塔中确定了它们。前者包括全谷物、硬粒小麦面食、全麦面包、坚果和种子以及豆类。该组的产品应该每天都包含在菜单中。

各种蔬菜都有。尤其要寻找绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及淀粉含量最低的蔬菜，如茄子和西葫芦、花椰菜和西兰花、西红柿、辣椒和茴香。世界卫生组织推荐的每日蔬菜摄入量 - 每天 6 份 - 正是基于地中海饮食中的蔬菜数量。

以前，当没有现代技术来保存蔬菜时，烹饪是基于季节性原则。唉，在我们的条件下，时令蔬菜是一种短暂的乐趣。有一个解决方案：使用冷冻蔬菜。与进口的不同，在成熟高峰期收获后的几个小时内进行快速冷冻，可以保留其中几乎所有的维生素。冬春季节，蔬菜的新鲜度是一个比较随意的概念。制造商考虑到长途运输和储存，因此他们用化学品对其进行处理。

鹰嘴豆、扁豆和豆类含有完整的植物蛋白、丰富的营养和纤维复合物。它们很好地饱和并长时间产生饱腹感。可以搭配蔬菜和豆类制作各种均衡的膳食。在寒冷的天气里，浓汤会让你保持温暖，沙拉是晚餐的绝佳选择。尝试每周吃 2 到 3 次蔬菜和豆类作为晚餐。

茉莉花米饭配鹰嘴豆、迷你西兰花、迷你花椰菜和松露油

原料：

鹰嘴豆（鹰嘴豆）Bonduelle 1 罐（310 克）。
Bonduelle 迷你西兰花 1 包（300 克）。
Mini Bonduelle 花椰菜 1 包（300 克）。
茉莉香米 200 克。
罗勒 40 克
咖喱 1茶匙
橄榄油 20 毫升。
盐调味。

食谱：

按照说明煮饭。加入咖喱，拌匀。
在平底锅中加热橄榄油，将卷心菜和西兰花轻轻煎炸。
将卷心菜、鹰嘴豆和米饭混合，混合。如果需要，加盐。食用前用罗勒叶装饰。

如果用硬质小麦粗面粉制成意大利面也不错：它的热量低，含有丰富的维生素和矿物质成分，并且易于消化。此外，面食和谷物一样，是维生素 B 的主要来源之一，由未精制面粉制成的面食为身体提供能量，例如建议在运动前食用。

当然，如果您用肥腻的酱汁搭配这道菜或作为肉类配菜，所有的好处都可以取消——这样的部分与地中海传统无关。以橄榄油、蔬菜、鱼和海鲜为基础的清淡酱汁将是意大利面的正确选择。

意大利面配迷你西兰花和松子

原料：

一包西兰花（300 克）。
意大利面 250 克
松子 40 克。
橄榄油 20 毫升。
意大利乳清干酪 100 克。
盐调味。

食谱：

把意大利面煮到有嚼劲。
按照说明煮西兰花。
用搅拌机打碎 100 克西兰花。与意大利乳清干酪和橄榄油混合。
给意大利面酱和剩下的西兰花调味，加盐调味，在平底锅中用小火加热 2 分钟。
将松子放入干锅中煎炸，上桌前将其撒在意大利面上。

橄榄油是地中海饮食的阿尔法和欧米茄，是该地区的美食象征。几千年前，这里开始食用橄榄。未经处理，它们有很苦的味道，所以它们被盐渍或从油中挤出。

其原因是橄榄苦苷物质，一种酚类化合物，与欧米茄脂肪酸和维生素 E 一起决定了橄榄的益处。酚类是强大的抗氧化剂，具有抗菌和抗炎特性，可以对抗自由基。科学家发现，每天食用 2-4 汤匙橄榄油可显着降低患冠心病的风险。

我听说过维生素 F，不要感到惊讶。很多人不知道必需脂肪酸有一个共同的名字：维生素 F。它们是 Archidonic、亚油酸和亚麻酸。人体不会产生它们，只能通过食物来接收它们。

但请记住，并非所有的橄榄油都是一样的。最好的是特级初榨油，一种用机械工艺生产的冷榨油。其酸度，即有机酸的含量，不超过0. 8%。在生产过程中，这种油完全保留了维生素和抗氧化剂，应在常温下储存在深色玻璃瓶中。它不需要热处理。

在任何地方添加橄榄：在沙拉、汤、主菜、蛋糕、吐司或煎蛋卷中。橄榄有咸味，因此菜肴不需要额外加盐，这将减少盐的消耗量。在我们精选的橄榄食谱中寻找灵感。

金字塔的第二步是正确蛋白质的来源，这在地中海饮食中占 30%。身体的一部分从植物性食物中获得蛋白质，其中大部分来自鱼和海鲜、天然酸奶、乳清干酪、低脂奶酪（山羊和绵羊奶制成的奶酪特别受欢迎）、白肉（鸡肉、火鸡、兔子）和鸡蛋。这组食物应该每周吃三到四次。

不应只在星期四吃鱼，正如《美味和健康食品之书》所遗赠的那样，而是每周吃几次。如果您在河流和海洋之间进行选择，请选择后者和脂肪品种。有了它，您不仅会获得蛋白质，还会获得欧米茄 3 酸、碘，这在食物中很少见，以及极好的维生素复合物：维生素 A、E、D、C、B。肌肉纤维的致密结构。因此，它们立即开始被消化，这使鱼成为理想的膳食产品。

谈论鱼通常会导致抱怨它很贵，而且几乎不可能买到好鱼。让我们弄清楚这些令人兴奋的问题。

事实上，很少有人能买到新鲜捕获的鱼。在这种情况下，就像蔬菜一样，不要害怕冷冻。遵守解冻规则：在冰箱的下层架子上，需要10-12小时，将保留所有营养。同样在这种情况下，对于蔬菜，购买时请确保包装中没有冰晶。它们证明鱼的储存不正确：没有观察到温度状况。甚至不要单独冷冻鱼。

鱼在所有国家都是昂贵的产品，但在这里也有出路。你买不起鲑鱼或金枪鱼片，买更便宜的品种：鳕鱼、鲭鱼、粉鲑、鲱鱼、大比目鱼、比目鱼、秋刀鱼、沙丁鱼。原则上，在地中海国家，大多数家庭都用这些鱼做饭，用它们做的菜肴非常美味和多样。许多人忽略了罐装金枪鱼，但这是徒劳的：它比新鲜的便宜得多，而且如果不是用油制成的，而是用自己的汁液制成的话，它也同样健康。和他一起做沙拉是一种享受：无需担心切块。

鳕鱼片配玉米

原料：

年轻的 Bonduelle 玉米罐头 1/3（140 克）。
鳕鱼片 200 克。
萝卜2个。
樱桃番茄 5 个。
柠檬皮 2 小撮。
柠檬汁 1茶匙
任何蔬菜的味道。
火箭为服务。
盐和胡椒粉调味。

食谱：

用镊子擦干鳕鱼片和骨头，然后将鱼放入平底锅中。然后轻轻撒上柠檬汁，用盐和胡椒香料和柠檬皮的混合物揉搓。根据鱼片的大小，在 180 度下烘烤 15-25 分钟。
樱桃对半切开，萝卜切成片。把草药切碎。
将完成的鳕鱼片放在盘子上。在附近放上玉米、西红柿、萝卜和香草的装饰品。用火箭装饰。

海鲜也是如此——我们不会关注龙虾、牡蛎和龙虾，但让我们仔细看看贻贝和虾。碘、硒、锌、铁、铜、镁——除了低卡路里含量外，这并不是它们所含矿物质的完整清单。虾含有丰富的维生素 B12 - 参与血红蛋白的产生，在贻贝中 - 维生素 E，可保护细胞膜免受破坏。

最后 10% 包括红肉（建议每周食用不超过一次）、动物脂肪和简单碳水化合物。尝试以精致的方式烹饪肉：炖或在烤箱中，在烤架上不加油煎炸。没有甜食，生活就失去了甜蜜的快乐，但还是要选择健康的甜食。使用最少的糖，只是水果、蜂蜜甚至蔬菜的天然甜味。例如，小玉米本身就很甜，用它做的糖果味道鲜美，原汁原味，甚至可以直接从罐头里吃。