蛋白质饮食的概念，有时也称为蛋白质饮食，是与当前众多现有减肥饮食方案相关的集体，这些饮食方案通过营养的一般原则统一起来：饮食中最多的蛋白质（蛋白质）和最少的碳水化合物和脂肪。
据信阿特金斯博士和杜坎博士将蛋白质营养引入现代减肥饮食学中，后来效仿他们的榜样，开发了克里姆林宫饮食法， 迪库尔的饮食 与来自不同国家的营养学家的基本作用原理相似的其他营养方案，已广泛传播并在大量（主要是肉类爱好者）中受到相当大的欢迎。如今，关于蛋白质饮食减肥的一切似乎都已众所周知，但在实践中，关于这种减肥方法的可行性和安全性的问题也不少。
食物中的蛋白质
蛋白质或蛋白质进入人体主要来自人类所食用的食物，分为动物源性食物和植物源性食物。一般来说，积极锻炼生活方式的成年人每天的蛋白质摄入量在 100 至 150 克之间。
食物中蛋白质含量表
| 肉类 | |
| 猪 | 11.4-16.4 |
| 鸡 | 20.8 |
| 牛肉 | 18.9 |
| 火鸡肉 | 21.6 |
| 羊肉 | 16.3 |
| 海鲜和鱼 | |
| 螃蟹 | 16.0 |
| 鲑鱼 | 20.8 |
| 鱿鱼、鲭鱼、虾 | 18.0 |
| 狭鳕 | 15.9 |
| 海鲷 | 17.1 |
| 代码 | 17.5 |
| 比目鱼 | 16.1 |
| 粉红鲑鱼 | 21:00 |
| 毛鳞鱼 | 13.4 |
| 谷物 | |
| 荞麦 | 10.8 |
| 小米 | 11.5 |
| 燕麦片 | 11.0 |
| 珍珠大麦 | 9.3 |
| 米饭 | 7.0 |
| 甘露 | 11.3 |
| 乳制品 | |
| 奶酪 | 23.4-26.8 |
| 牛奶 | 2.8 |
| 纯酸奶 | 5.0 |
| 开菲尔、奶油、酸奶油 | 2.8-3.0 |
| 意大利乳清干酪 | 14.00-18.00 |
| 豆类和坚果 | |
| 杏仁 | 18.6 |
| 豆类 | 6.0 |
| 坚果 | 13.8 |
| 豌豆 | 23.0 |
| 榛子 | 16.1 |
| 大豆 | 34.9 |
| 花生 | 26.3 |
| 豆类 | 22.3 |
| 蔬菜、干果和蘑菇 | |
| 菠菜 | 2.9 |
| 仓贺 | 5.3 |
| 土豆 | 2.0 |
| 李子 | 2.3 |
| 该死的 | 1.8-4.8 |
| 茄子 | 1.2 |
| 大蒜 | 6.5 |
| 胡椒 | 1.3 |
| 枣子 | 2.5 |
| 香菇 | 4.3 |
| 葡萄干 | 1.9 |
| 牛肝菌 | 3.7 |
| 鸡蛋 | |
| 鸡 | 12.7 |
| 鹌鹑 | 11.9 |
蛋白质饮食的本质和原则
蛋白质饮食的日常营养饮食相当令人满意，这要归功于包含乳制品、肉类菜肴、鸡蛋和其他结构复杂的产品。通常，蛋白质菜肴的消化过程需要几个小时，在此期间人们不应该感到饥饿。同时，蛋白质饮食通常不会限制消耗部分中的标准化克含量，因此您可以根据自己的胃口进食，只需消除多余的食物即可。
大多数情况下，在维持蛋白质饮食的同时，并没有强烈的欲望去“吃零食”任何东西。通常，突然的饥饿感与血浆胰岛素浓度的峰值有关。因此，稳定的血糖水平可以最大限度地减少饥饿感的发生。
尽管蛋白质饮食具有营养价值及其减肥功效，但仍然不建议长期遵循，因为即使是最清淡的此类膳食食品也会严重减少人体所需碳水化合物的摄入量。高蛋白饮食的最长持续时间应限制在四个星期内。
品种多样
蛋白质饮食3天
一般来说，3天蛋白质饮食属于单一饮食，即您应该只吃一种蛋白质产品，例如鸡肉或火鸡肉片、海鲜、鸡蛋等，而不添加其他食物。
三天高蛋白饮食的其他选择允许食用 2-3 种肉类，可以全天或每天交替食用。平均而言，严格遵守此类饮食可以使身体摆脱 2 公斤的超重。
蛋白质饮食5天
5天蛋白质饮食的饮食包括多种蛋白质产品（鱼、蛋、肉等），建议少量食用（最常见的是每餐200克）。此外，五天饮食菜单还可以补充其他食物。
通常，伴随的产品是低脂发酵乳制品或不加糖的水果。在这段时间内特别流行的饮食包括：蛋白质水果饮食其本质是每2.5小时交替一次蛋白质食物和水果。一些为期 5 天的蛋白质饮食评论保证饮食结束时体重减轻 5 公斤，但大多数情况下体重减轻 2-3 公斤。
7天蛋白质饮食
7天设计的膳食蛋白食品，富含少量新鲜水果和蔬菜，被营养学家认为是相当有效和安全的减肥方法。据他们介绍，持续7天的高蛋白饮食不会导致内脏任何明显的功能衰竭，每周菜单中包含的水果和蔬菜会在一定程度上稀释蛋白质饮食，尽管食谱不会有特别的不同。完成 7 天蛋白质饮食后，体重在 3 至 5 公斤之间变化。
蛋白质饮食10天
该营养方案的 10 天蛋白质版本建议，除了水果和蔬菜外，还应在饮食中引入发酵乳制品、豆类、谷物粥和其他允许的产品。将蛋白质菜单延长 10 天是出于减肥者的安全原则，因为饮食持续时间已经会对他的健康造成潜在危害。同时，这个版本的高蛋白营养的功效是毋庸置疑的，而且相当高。一些关于 10 天蛋白质饮食的评论承诺，体重减轻的程度与随后的天数相同，但应该记住，只有严重超重的人才能在 10 天内减掉 10 公斤；对于其他人来说，这个数字是 4-6 公斤。
蛋白质饮食2周
14天的高蛋白饮食菜单原则上与之前的饮食没有什么不同，应该遵循同样的方法。对于那些已经通过了类似的十天饮食方案而没有任何健康问题但尚未达到减肥效果的人来说，可以延长四天饮食方案的持续时间。在14天的蛋白质饮食中，很有可能减掉7-8公斤的身体脂肪。
蛋白质饮食4周
一个月的一种蛋白质饮食是允许的最长持续时间，因此对健康可能更危险。正是由于这个原因，4周的菜单应该包含最广泛的营养饮食，从所有允许蛋白质饮食的食物中收集，必须谨慎遵守。如果在这种饮食期间，您身体的任何器官或系统出现明显的负面症状，您应该考虑停止这种饮食。每月蛋白质饮食的减肥效果可以达到高达10-12公斤的减肥值。
授权产品
首先，以后的饮食结构要按照所选择的富含蛋白质的饮食来形成。正确选择一种或另一种类型的蛋白质饮食后可以食用哪些食物，以及哪些食物主要包含蛋白质，并在较小程度上包含简单碳水化合物和脂肪，将帮助您创建上述食物表，以及食物中其他类似的 BJU（蛋白质/脂肪/碳水化合物）模式，这些模式可以在互联网上轻松找到。
当然，允许的产品清单首先应包括含有大量蛋白质的肉类菜肴，同时含有最少的碳水化合物和脂肪。
在这些高蛋白肉制品中，营养学家强调：
- 瘦牛肉和兔肉；
- 火鸡和鸡柳；
- 瘦鱼（梭子鱼、鳕鱼、鳕鱼、梭子鱼、无须鳕等）和海鲜（所有类型的虾和软体动物）。
您应该食用的其他动物产品包括：
- 鹌鹑和鸡蛋；
- 用于加工脱脂或低脂牛奶的产品（硬质奶酪、开菲尔、干酪等）。
饮食中允许的水果通常是有限的：
- 不加糖的苹果；
- 柑橘类水果（葡萄柚、猕猴桃、橙子）。
可接受的蔬菜清单包括：
- 所有品种的卷心菜；
- 芹菜、酢浆草、生菜、芦笋、菠菜；
- 胡萝卜、南瓜、甜菜、西葫芦、辣椒、萝卜；
- 西红柿、洋葱、黄瓜。
在谷物中，您应该优先选择：
- 荞麦、大米、薏仁、燕麦片。
您也可以少量食用：
- 香菇、平菇；
- 全麦面包；
- 大豆和青豆；
- 干果（核桃、杏仁、腰果等）。
在所有饮食选择中，您可以饮用：
- 每天至少1.5升的淡水；
- 不加糖的花草茶/绿茶。
某些类型的饮食允许使用：
- 高品质不加糖咖啡；
- 由鲜榨浆果和果汁制成的天然饮料。
产品完全或部分受限
在任何情况下遵循任何蛋白质饮食选择时，首先不应该食用的是各种类型和变体的糖，因为正是这种糖含有这种减肥方法完全禁止的非常简单的碳水化合物。
含糖量最高的产品包括以下产品：
- 各种甜点（饼干、果酱、蛋糕、蜜饯、糕点、蛋挞、糖果、蜂蜜）；
- 工厂生产的甜软饮料（花蜜、苏打水、果汁）；
- 方便餐（麦片、粥、麦片、面条）；
- 各种酱汁（蛋黄酱、番茄酱）；
- 半成品；
- 工厂冰淇淋；
- 富含果糖的水果和浆果（葡萄、杏、香蕉、西瓜）；
- 水果罐头和干果；
- 烘焙食品；
- 酒精（啤酒、葡萄酒、烈酒）。
此外，遵循蛋白质饮食，您需要放弃：
- 任何快餐；
- 肥肉和鱼；
- 黄油和脂肪；
- 高脂肪乳制品；
- 罐头食品；
- 泡菜和熏肉；
- 面食;
- 盐和调味料（作为最后手段，将消耗量限制在最低限度）。
蛋白质饮食菜单（饮食常规）
蛋白质饮食3天
用于快速减肥的三天蛋白质饮食菜单不是很多样化，可能由一种或多种肉制品组成。一般来说，所有选定的高蛋白饮食都是完全无盐的，非常严格，不允许消耗除水（每 24 小时至少 1.5 升）和香草/绿茶之外的其他产品。
此类饮食的日常饮食仅限于每日食用5-6次100克（总计500-600克）精选瘦肉（例如鸡柳）。您还可以在每餐或每天的饮食中交替使用相似份量的不同肉类菜肴（例如，第一天只吃鸡肉，第二天只吃牛肉，第三天只吃火鸡）。
蛋白质饮食5天
五天快速蛋白质饮食的原则是每天交替摄入几种蛋白质食物（一次200克）和允许的水果。蛋白质水果减肥菜单的主要规则是每2.5小时吃一次蛋白质含量高的食物和水果（例如早餐蛋白质、第二早餐水果、午餐蛋白质等）。
7天蛋白质饮食
七日蛋白质饮食菜单已经包括少量的复合碳水化合物，以饮食可接受的各种蔬菜为代表。饮食包括每天至少5餐，建议在睡前3-4小时完成。
蛋白质饮食10-14天
10-14天的蛋白质菜单应进一步多样化，包括豆类、谷物粥、坚果和其他允许的产品，观察5-6天的饮食。
重要的！ 在任何类型的蛋白质饮食中，您每天都需要喝 1.5-2 升淡水。
蛋白质饮食菜单示例
下面我们将介绍10天蛋白质饮食菜单的详细版本，根据该菜单您可以创建更长时间的高蛋白饮食。
第一天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
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第二天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
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第三天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
|
第四天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
|
第五天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
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第六天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
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第七天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
|
第八天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
|
第九天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
|
第十天
| 早餐 |
|
| 第二顿早餐 |
|
| 午餐 |
|
| 下午茶点心 |
|
| 晚餐 |
|
蛋白质饮食食谱
以下是一些带有照片的流行饮食食谱，可以在蛋白质饮食期间和日常生活中准备。如果您在饮食中使用类似的蛋白质菜肴食谱，则可以避免添加盐和其他不推荐的香料。
奶油汤
所需成分：
- 鸡肉或火鸡片 – 400 克；
- 鸡蛋 – 2 块；
- 菠菜 – 300-400 克；
- 低脂牛奶 – 150 毫升；
- 月桂叶 – 1-2 片；
- 欧芹 - 小枝；
- 盐/香料是最低要求。
将家禽片放入平底锅中，加入 2-2.5 升清水，加入花椒和月桂叶，煮至变软，然后取出并切成方块。单独煮鸡蛋，然后按随机顺序切碎一个半鸡蛋。将菠菜切碎，放入肉汤中煮至变软。将肉汤、牛奶、鸡蛋、家禽肉片放入搅拌机碗中，搅拌至光滑。将奶油汤配上剩下的一半鸡蛋和一枝欧芹。
鱼汤
所需成分：
- 瘦白鱼片 – 400 克；
- 红洋葱 – 1 个；
- 花椰菜 – 400 克；
- 天然酸奶——2汤匙。这。;
- 柠檬汁 – 1 汤匙。这。;
- 盐/香料是最低要求。
将花椰菜拆开并去皮，然后切成小块。将鱼肉粗切，洋葱切半圈。将所有材料放入锅中，加入适量的水，煮至鱼熟。烹饪结束时，将天然酸奶、柠檬汁和香料添加到菜肴中。
蛋白质沙拉
所需成分：
- 鸡蛋 – 3 块；
- 鸡柳 – 200 克；
- 黄瓜 – 1 根；
- 大白菜 – 400 克；
- 天然酸奶 – 100 克；
- 芥末粉 – 1 汤匙。这。;
- 盐/香料是最低要求。
将鸡柳和鸡蛋煮熟，然后切成相等的方块。黄瓜也切好。将卷心菜切碎。将所有成分充分混合，然后用芥末粉、酸奶和其他调味品的混合物调味。
戒掉蛋白质饮食
由于蛋白质饮食，尤其是长期维持，会使人体“习惯”以蛋白质为主的产品，因此在完成蛋白质饮食后，没有必要立即切换到以前熟悉的饮食。有必要逐步将碳水化合物为主的菜肴引入菜单，尤其是含糖食品，从食用更多的蔬菜、谷物和其他允许的产品开始，最后是面食和烘焙食品。应该记住，放弃蛋白质饮食的过程应该比饮食本身花费两倍的时间，或者至少与之相对应。
蛋白质饮食的禁忌症
如果出现以下情况，则不建议练习所有类型的蛋白质减肥饮食：
- 贫血的 州；
- 怀孕/母乳喂养;
- 尿石症;
- 胰腺和胆道的病理学；
- 糖尿病;
- 痛风;
- 任何 肾脏疾病;
- 心血管疾病；
- 过敏 对于任何来源的蛋白质；
- 糜烂性溃疡 胃肠道病变；
- 严重的 肝脏疾病;
- 在老年和童年。
蛋白质饮食的优点和缺点
| 专业版 | 反对 |
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蛋白质饮食减肥的结果
相当快速的减肥效果，以及富含蛋白质的饮食明显的简单性和营养价值，常常吸引许多想要减掉多余体重而不感到饥饿和没有太多剥夺的人的注意力，而且实践表明，这并非没有道理。事实上，那些通过蛋白质饮食减肥的人在绝大多数情况下都是积极的，无论是与 3-5 天的快速营养饮食有关，还是与更长、不那么严格的饮食习惯有关。